Co je imunita a jak ji rozumně podpořit

Imunita je přirozený obranný systém organismu. Pomáhá rozpoznávat a zvládat mikroorganismy i další potenciální hrozby. Její správné fungování závisí na souhře mnoha buněk, orgánů a procesů.

Často slýcháme, že bychom měli imunitu „nakopnout“ nebo „maximálně posílit“. Přesnější je však mluvit o podpoře normální funkce imunitního systému.

Imunitní reakce totiž musí být přiměřená. Nedostatečná obrana může být problém, ale ani nepřiměřeně aktivní imunita není žádoucí.

Dobrou zprávou je, že každodenní návyky vytvářejí podmínky pro normální fungování organismu. Nejde přitom o jeden zázračný vitamin nebo krátkou kúru.

Co tvoří imunitní systém?

Imunitní systém není jeden orgán. Tvoří jej propojená síť buněk, tkání a orgánů, které společně rozpoznávají možné hrozby a reagují na ně.

Mezi jeho důležité součásti patří:

• bílé krvinky,
• kostní dřeň,
• slezina,
• mízní uzliny,
• brzlík,
• kůže a sliznice,
• imunitní buňky ve střevní sliznici,
• protilátky a další molekuly imunitní odpovědi.

Kůže a sliznice představují důležité ochranné bariéry. Další složky imunitního systému pomáhají reagovat na mikroorganismy, se kterými se tělo setká.

Vrozená a získaná imunita: jaký je rozdíl?

Obě části imunitního systému spolupracují. Získaná imunita se rozvíjí například po prodělání některých infekcí nebo po očkování.

Jak poznat možné problémy s imunitou?

Občasné nachlazení samo o sobě neznamená oslabenou imunitu. Pokud se však zdravotní potíže opakují, jsou neobvykle závažné nebo dlouho trvají, je vhodné jejich příčinu řešit s lékařem.

Větší pozornost si zaslouží například:

• opakované nebo neobvykle závažné infekce,
• infekce s komplikovaným průběhem,
• dlouhodobá nevysvětlitelná únava,
• pomalé hojení ran,
• opakované horečky,
• nevysvětlitelné hubnutí nebo noční pocení.

Tyto projevy mohou mít mnoho různých příčin. Nejsou samy o sobě důkazem poruchy imunity.

1. Spánek: základní pilíř zdravého režimu

Spánek umožňuje organismu regeneraci a podílí se na řadě procesů souvisejících s imunitní odpovědí.

Dlouhodobý nedostatek spánku může nepříznivě ovlivňovat celkové zdraví i některé imunitní procesy.

Jak podpořit kvalitnější spánek?

• Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu.
• Omezte kofein v pozdních odpoledních a večerních hodinách.
• Dopřejte si během dne přirozené světlo.
• Před spaním zklidněte večerní režim.
• Omezte alkohol, který může narušovat kvalitu spánku.
• Udržujte v ložnici příjemné prostředí.

2. Pestrá strava: více než jen vitamin C

Imunitní systém potřebuje dostatek energie a živin. Jednostranná strava nebo dlouhodobý nedostatek některých vitaminů a minerálních látek může narušovat normální fungování organismu.

V jídelníčku by proto měly mít své místo:

• zelenina a ovoce,
• celozrnné obiloviny,
• luštěniny,
• kvalitní zdroje bílkovin,
• ryby, vejce a další vhodné potraviny,
• ořechy a semínka,
• přiměřené množství kvalitních tuků.

Nejde o hledání jedné „superpotraviny“. Důležitější je celková skladba jídelníčku.

3. Bílkoviny a imunita

Bílkoviny jsou základními stavebními složkami organismu. Podílejí se také na tvorbě protilátek a dalších bílkovinných struktur důležitých pro imunitní odpověď.

Mezi běžné zdroje bílkovin patří:

• ryby, maso a vejce,
• mléčné výrobky,
• luštěniny,
• tofu a tempeh,
• ořechy a semínka.

U seniorů, sportovců nebo osob s omezeným příjmem potravy může být vhodné sledovat, zda jídelníček poskytuje dostatek bílkovin.

4. Střevní mikrobiom a imunita

Střeva mají důležitou úlohu nejen v trávení. Ve střevní sliznici se nachází významná část imunitních buněk a střevní mikroorganismy s imunitním systémem vzájemně komunikují.

Pro celkové zdraví má smysl podporovat pestrost jídelníčku a dostatečný příjem vlákniny.

Zařazovat můžete například:

• zeleninu a ovoce,
• luštěniny,
• celozrnné výrobky,
• kysané zelí,
• jogurt nebo kefír podle tolerance.

Probiotické doplňky mohou mít využití v určitých konkrétních situacích, jejich účinek však závisí na použitých kmenech a dávkování. Nelze automaticky tvrdit, že každé probiotikum „posiluje imunitu“.

5. Vitamin C a normální funkce imunity

Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému. Přispívá také k ochraně buněk před oxidativním stresem a ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Najdeme jej například v:

• paprice,
• kiwi,
• citrusech,
• jahodách,
• brokolici,
• černém rybízu.

Pravidelný dostatečný příjem vitaminu C je důležitý. Vysoké dávky však nelze prezentovat jako spolehlivou prevenci nebo léčbu infekcí.

6. Vitamin D: proč se o něm mluví hlavně v zimě?

Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému. Zároveň přispívá k udržení normálního stavu kostí a činnosti svalů.

V organismu vzniká mimo jiné působením UVB záření na pokožku. V našich zeměpisných podmínkách může být tato tvorba během některých částí roku omezená.

Vitamin D získáváme také z potravin, například z tučných ryb nebo některých obohacených výrobků.

7. Zinek, selen a další důležité živiny

Zinek a selen patří mezi minerální látky, které přispívají k normální funkci imunitního systému.

K normální funkci imunitního systému přispívají také vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, folát, železo a měď.

To ovšem neznamená, že každý člověk potřebuje všechny tyto látky doplňovat v kapslích.

Pokud je jejich příjem z běžné stravy dostatečný, další vysoké dávky nemusí přinášet užitek a mohou představovat riziko.

8. Pravidelný pohyb a regenerace

Pravidelná fyzická aktivita prospívá celkovému zdraví, spánku, psychické pohodě i tělesné kondici.

Nemusíte přitom každý den absolvovat náročný trénink.

Vhodné mohou být:

• svižné procházky,
• jízda na kole,
• plavání,
• silový trénink podle kondice,
• jóga a další přiměřený pohyb.

Stejně důležitá jako aktivita je také regenerace. Dlouhodobé přetížení bez dostatečného odpočinku není ideální strategií.

9. Stres a imunita

Krátkodobá stresová reakce je přirozená. Chronický stres však může negativně ovlivňovat spánek, psychickou pohodu, stravování a některé tělesné procesy.

Pomoci mohou malé, pravidelné návyky:

• přestávky během dne,
• procházky a přiměřený pohyb,
• dechová a relaxační cvičení,
• dostatek spánku,
• kontakt s blízkými,
• odborná pomoc při dlouhodobém psychickém přetížení.

10. Prevence infekcí: důležitá součást péče o zdraví

Podpora normální funkce imunity není totéž co prevence všech infekcí. Zásadní význam mají také opatření, která snižují riziko nákazy.

Patří mezi ně například:

• pravidelné mytí rukou,
• větrání vnitřních prostor,
• ohleduplnost při příznacích infekčního onemocnění,
• dodržování doporučených preventivních prohlídek,
• očkování podle věku, zdravotního stavu a aktuálních doporučení.

Očkování pomáhá imunitnímu systému vytvořit specifickou ochranu proti vybraným infekčním onemocněním. Vhodnost jednotlivých očkování můžete probrat se svým lékařem.

Hydratace, alkohol a kouření

Dostatek tekutin je důležitý pro běžné fungování organismu i komfort sliznic. Potřeba tekutin se liší podle věku, zdravotního stavu, pohybu a prostředí.

Kouření a nadměrná konzumace alkoholu nepříznivě ovlivňují zdraví. Omezení těchto návyků může být pro celkovou kondici významnější než nákup dalšího doplňku stravy.

Mají doplňky stravy na imunitu smysl?

Doplňky stravy mohou být praktickým způsobem, jak doplnit konkrétní živiny, pokud jejich příjem není dostatečný nebo existuje jiný důvod k suplementaci.

Výběr by měl odpovídat individuálním potřebám.

Vyhněte se přípravkům, které slibují zaručenou ochranu před infekcí, okamžité „nakopnutí imunity“ nebo nahrazení léčby.

Imunita u dětí, seniorů a dalších skupin

Potřeby organismu se mění s věkem, zdravotním stavem i životní situací.

Zvýšená opatrnost při výběru doplňků je vhodná zejména:

• u dětí,
• v těhotenství a při kojení,
• u seniorů,
• při chronických onemocněních,
• při užívání pravidelných léků,
• při onemocnění ledvin či jater.

U dětí vybírejte pouze přípravky určené pro odpovídající věkovou skupinu a dodržujte dávkování.

Kdy se obrátit na lékaře?

Zdravý životní styl je důležitý, ale některé obtíže vyžadují odborné vyšetření.

Nejčastější chyby při „posilování imunity“

• Spoléhat pouze na vitamin C.
• Podceňovat spánek a dlouhodobý stres.
• Jíst jednostranně a nedostatečně.
• Ignorovat příjem bílkovin a vlákniny.
• Kombinovat mnoho doplňků se stejnými složkami.
• Překračovat doporučené dávkování.
• Očekávat okamžitý výsledek.
• Zanedbávat prevenci infekcí.
• Řešit opakované zdravotní potíže pouze nákupem doplňků.

Praktický denní plán pro podporu normální funkce imunity