Třetí týden v posilovně: technika a postupné přidávání zátěže

Ve třetím týdnu nemusíte přecházet na pokročilé techniky. Pokud jste začali cvičit teprve před dvěma týdny, věnujte se dál známým pohybům a sledujte, jak zvládáte trénink i odpočinek mezi jednotlivými lekcemi.

Supersérie, drop sety ani cvičení do selhání nejsou podmínkou pokroku. Změny plánujte podle své připravenosti.

Jak navázat na druhý týden

Začátečníci mohou pokračovat ve dvou až třech celotělových trénincích v nesousedících dnech. Není nutné přidávat další trénink ani nové cviky.

Pokud už máte delší zkušenost a čtyřdenní režim vám vyhovuje, můžete použít následující rozdělení. Jde o orientační příklad, který navazuje na střídání horní a dolní části těla.

Před každým tréninkem

Začněte přibližně 5–10 minutami lehkého až středně náročného pohybu a rozhýbáním potřebných kloubů. U prvního náročnějšího cviku zařaďte lehčí přípravné série. Zahřátí vás nemá vyčerpat.

Volitelný čtyřdenní rozvrh pro zkušenější

Tréninky můžete rozložit například na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Uvedené série jsou pracovní; lehké přípravné série se do nich nepočítají.

Den 1: Horní část těla A

• Benchpress nebo kliky: 2 série po 8–12 opakováních
• Přítahy na kladce vsedě: 2 série po 8–12 opakováních
• Tlaky s jednoručkami nad hlavu: 2 série po 8–12 opakováních
• Tricepsové extenze na kladce: 2 série po 10–15 opakováních

Den 2: Dolní část těla A

• Dřep s činkou drženou před tělem: 2 série po 8–12 opakováních
• Rumunský mrtvý tah: 2 série po 8–10 opakováních
• Výpady na místě, případně s oporou: 2 série po 8 opakováních na každou nohu
• Plank: 2 série po 20–40 sekundách, podle udržení polohy

Den 3: Horní část těla B

• Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: 2 série po 8–12 opakováních
• Stahování horní kladky nebo asistované shyby: 2 série po 8–12 opakováních
• Upažování s lehkými jednoručkami: 2 série po 10–15 opakováních
• Bicepsový zdvih s jednoručkami nebo EZ činkou: 2 série po 10–12 opakováních

Den 4: Dolní část těla B

• Leg press: 2 série po 10–12 opakováních
• Zakopávání na stroji: 2 série po 10–15 opakováních
• Výpony na lýtka s oporou: 2 série po 12–15 opakováních
• Boční plank: 2 série po 15–30 sekundách na každou stranu

Jak poznat, že můžete přidat

Vyberte zátěž, se kterou dokončíte plánovaná opakování kontrolovaně a máte pocit, že byste ještě několik zvládli. Pokud dosáhnete horní hranice opakování ve všech sériích, technika zůstává stabilní a do dalšího tréninku se zotavíte, můžete příště zkusit nejmenší dostupné zvýšení váhy.

Nemusíte zvyšovat váhu každý týden. Změňte vždy jednu věc: počet opakování, zátěž nebo počet sérií. Při změně náročnosti ostatní podmínky co nejvíce zachovejte.

Technika a odpočinek

Mezi sériemi si orientačně dopřejte jednu až dvě minuty; po náročném cviku podle potřeby déle. Rozsah pohybu volte tak, abyste udrželi kontrolu a neměli bolest. U přítahů stabilizujte trup, u zdvihů neohýbejte násilně zápěstí a stroje nastavujte podle jejich návodu.

Pokud se technika rozpadá, sérii ukončete. Při ostré nebo zhoršující se bolesti cvičení přerušte. Přetrvávající potíže řešte s odborníkem.

Co sledovat před čtvrtým týdnem

Zapište si použité váhy, opakování a námahu. Všímejte si také spánku, únavy a toho, zda vás bolest omezuje v běžných činnostech. Další týden může znamenat malé přidání, zopakování stejného plánu nebo dočasné ubrání podle vašeho zotavení.

Článek byl vytvořen pomocí umělé inteligence (AI).