Druhý týden v posilovně: tréninkový plán a postupné zvyšování zátěže

První týden vám pomohl poznat základní cviky. Ve druhém týdnu nemusíte automaticky přidat další tréninkové dny ani vyšší váhy. Pokud s posilováním začínáte, pokračujte ve dvou až třech celotělových trénincích týdně a mezi nimi si nechte čas na odpočinek.

Čtyřdenní rozvrh níže je možností pro ty, kdo už na pravidelné cvičení zvyklí jsou a zvládají jednotlivé pohyby s kontrolou. Horní a dolní část těla se v něm střídají dvakrát týdně.

Pokud máte za sebou teprve první týden

Zopakujte známý celotělový trénink dvakrát až třikrát během týdne. U každého cviku začněte například dvěma sériemi a zvolte takovou zátěž, při které zvládnete pohyb technicky. Další opakování, sérii nebo vyšší váhu přidávejte postupně podle toho, jak se cítíte při tréninku i po něm. Neměňte vše najednou.

Volitelný čtyřdenní plán pro zkušenější cvičící

Tréninky můžete rozložit například na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Před každým věnujte přibližně 5–10 minut lehkému pohybu a rozhýbání kloubů, které budete používat. U prvního náročnějšího cviku začněte lehčí sérií.

Den 1: Horní část těla A

• Benchpress nebo kliky: 2 série po 8–12 opakováních
• Veslování na stroji nebo kladce: 2 série po 8–12 opakováních
• Tlaky s jednoručkami nad hlavu: 2 série po 8–12 opakováních
• Stahování kladky na triceps: 2 série po 10–12 opakováních
• Bicepsový zdvih: 2 série po 10–12 opakováních

Den 2: Dolní část těla A

• Dřep s vlastní vahou nebo s činkou drženou před tělem: 2 série po 8–12 opakováních
• Rumunský mrtvý tah s lehkou zátěží: 2 série po 8–10 opakováních
• Výpady s oporou podle potřeby: 2 série po 8 opakováních na každou nohu
• Plank: 2 série po 20–40 sekundách, dokud udržíte kontrolu nad polohou těla

Den 3: Horní část těla B

• Tlak na šikmé lavici nebo kliky: 2 série po 8–12 opakováních
• Stahování horní kladky k hrudníku: 2 série po 8–12 opakováních
• Upažování s lehkými jednoručkami: 2 série po 10–12 opakováních
• Veslování na stroji nebo kladce: 2 série po 8–12 opakováních
• Kladivové zdvihy: 2 série po 10–12 opakováních

Při upažování držte ruce přibližně v neutrálním postavení a zvedejte je jen do rozsahu, ve kterém máte pohyb pod kontrolou.

Den 4: Dolní část těla B

• Výpady nebo dřep s činkou drženou před tělem: 2 série po 8–12 opakováních
• Rumunský mrtvý tah s lehkou zátěží: 2 série po 8–10 opakováních
• Předkopávání na stroji: 2 série po 10–12 opakováních
• Boční plank: 2 série po 20–30 sekundách na každou stranu
• Mountain climbers v kontrolovaném tempu: 2 série po 20–30 sekundách

Jak upravovat náročnost

Mezi sériemi odpočívejte podle potřeby, orientačně jednu až dvě minuty. Zvolte váhu, se kterou udržíte plynulý pohyb a techniku. Není nutné zvyšovat ji o pevně dané procento každý týden. Pokud jste po tréninku nezvykle vyčerpaní nebo se vám nedaří zotavit, uberte počet sérií, zátěž či tréninkový den.

Po cvičení můžete zařadit několik minut klidné chůze a lehké protažení, pokud vám vyhovuje. Při ostré bolesti, závrati nebo jiné neobvyklé potíži cvičení přerušte. Máte-li zdravotní omezení, podobu tréninku konzultujte s kvalifikovaným odborníkem.