Čtvrtý týden v posilovně: vyhodnoťte pokrok a upravte zátěž
Po třech týdnech máte první zkušenost s pravidelným cvičením. Čtvrtý týden využijte k posouzení techniky, zvládnuté zátěže a odpočinku. Nemusíte automaticky přidávat další trénink ani pokročilé metody.
Pokud jste s posilováním začali teprve před třemi týdny, pokračujte ve dvou až třech známých celotělových trénincích v nesousedících dnech. Zopakování stejného plánu může být vhodnější než několik změn současně.
Kdy můžete přidat
Zvažte malé zvýšení náročnosti, pokud zvládáte plánované série kontrolovaně, neomezuje vás bolest a do dalšího tréninku se zotavíte.
Přidejte například opakování v již používaném rozmezí nebo nejmenší dostupný krok zátěže. Neměňte současně počet tréninků, cviků i sérií. Pokud jste nezvykle unavení nebo výkonnost opakovaně klesá, můžete režim zopakovat nebo ubrat.
Před každým tréninkem
Věnujte přibližně 5–10 minut lehkému až středně náročnému pohybu a rozhýbání potřebných kloubů. Poté zařaďte lehčí přípravné série prvního náročnějšího cviku. Sprinty nejsou pro toto zahřátí nutné.
Volitelný čtyřdenní rozvrh pro zkušenější
Pokud už máte delší tréninkovou zkušenost a čtyři dny dobře zvládáte, můžete pokračovat v rozdělení na horní a dolní část těla. Následující příklad navazuje na předchozí díl. Přípravné série se do uvedených pracovních sérií nepočítají.
Pondělí: Horní část těla A
- Benchpress nebo kliky: 2 série po 8–12 opakováních
- Přítahy na kladce vsedě: 2 série po 8–12 opakováních
- Tlaky s jednoručkami nad hlavu: 2 série po 8–12 opakováních
- Tricepsové extenze na kladce: 2 série po 10–15 opakováních
Úterý: Dolní část těla A
- Dřep s činkou drženou před tělem: 2 série po 8–12 opakováních
- Rumunský mrtvý tah: 2 série po 8–10 opakováních
- Výpady na místě, případně s oporou: 2 série po 8 opakováních na každou nohu
- Plank: 2 série po 20–40 sekundách podle udržení polohy
Čtvrtek: Horní část těla B
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici: 2 série po 8–12 opakováních
- Stahování horní kladky nebo asistované shyby: 2 série po 8–12 opakováních
- Upažování s lehkými jednoručkami: 2 série po 10–15 opakováních
- Bicepsový zdvih: 2 série po 10–12 opakováních
Pátek: Dolní část těla B
- Leg press: 2 série po 10–12 opakováních
- Zakopávání na stroji: 2 série po 10–15 opakováních
- Výpony na lýtka s oporou: 2 série po 12–15 opakováních
- Boční plank: 2 série po 15–30 sekundách na každou stranu
Ve zbývajících dnech zvolte podle únavy odpočinek nebo lehkou aktivitu, například klidnou procházku. Pátý intenzivní trénink není povinným pokračováním plánu.
Technika a odpočinek mezi sériemi
Použijte zátěž, se kterou dokončíte opakování a máte pocit, že byste ještě několik zvládli. Sérii ukončete, pokud ztrácíte kontrolu nad pohybem.
Mezi sériemi si orientačně dopřejte jednu až tři minuty podle náročnosti. U upažování nezaklánějte trup a rozsah volte tak, abyste pohyb ovládali. Stroje nastavujte podle jejich návodu. Při ostré nebo zhoršující se bolesti cvičení přerušte.
Jídlo, pití a zotavení
Jídelníček přizpůsobte své aktivitě a potřebám. Samotný přechod do čtvrtého týdne není důvodem automaticky zvyšovat příjem bílkovin nebo pořizovat proteinový doplněk.
Pijte průběžně a množství přizpůsobte délce zátěže, pocení a teplotě prostředí. Pevné minimum 3–4 litrů čisté vody neplatí pro každého. Pokud máte lékařem stanovené omezení tekutin, řiďte se jím.
Dopřejte si pravidelný spánek a prostor mezi náročnými tréninky. Pěnový válec, sauna nebo studená sprcha mohou být osobní volbou, nenahrazují však přiměřenou zátěž a odpočinek.
Co si zapsat na konci týdne
Porovnejte používané váhy, opakování a subjektivní námahu. Zhodnoťte také, zda režim zvládáte časově a jak se cítíte mimo posilovnu. Podle toho naplánujte další období. Vyšší intenzita není nutná každý týden.
Článek byl vytvořen pomocí umělé inteligence (AI).