Celotělový trénink v posilovně pro začátečníky - 1 týden

Tento plán představuje cviky pro hlavní svalové skupiny. Je určen jako obecný příklad pro dospělé, kteří začínají se silovým tréninkem nebo si chtějí zopakovat základy. Zvol zátěž a rozsah pohybu, které dokážeš kontrolovat. Pokud si nejsi jistý technikou činky, požádej trenéra v posilovně o ukázku.

Jak často cvičit

Začni dvěma tréninky týdně. Podle zkušeností a regenerace můžeš přejít na tři; mezi celotělovými tréninky si nech volný den. U každého cviku můžeš začít dvěma sériemi a postupně přidat třetí. Počet opakování je orientační.

Zahřátí (5–10 minut)

• Začni asi pěti minutami lehkého pohybu na rotopedu, eliptickém trenažéru nebo při chůzi.
• Navazuj několika plynulými pohyby ramen, paží a kyčlí a lehkými opakováními prvních cviků.

Hlavní část

1. Dřepy – 2–3 série po 8–12 opakováních

Postav se přibližně na šířku ramen. Chodidla nech na zemi, kolena veď přibližně ve směru špiček a klesej jen tak hluboko, abys měl pohyb pod kontrolou. Začni bez přidané zátěže.

2. Bench press nebo kliky – 2–3 série po 8–12 opakováních

Vyber jednu variantu. U kliků udržuj trup zpevněný; obtížnost můžeš snížit opřením rukou o vyvýšenou pevnou plochu. U bench pressu začni s lehkou zátěží a nech si ukázat nastavení lavice i činky.

3. Veslování v předklonu – 2–3 série po 8–12 opakováních

Předkloň se z kyčlí, drž závaží blízko těla a přitahuj je kontrolovaně směrem k trupu. Vyhni se švihání.

4. Výpady vpřed – 2–3 série po 8–10 opakováních na každou nohu

Udělej krok vpřed a sniž tělo v rozsahu, který dokážeš kontrolovat. Přední chodidlo nech celé na zemi a koleno veď přibližně ve směru špičky.

5. Tlaky na ramena – 2–3 série po 8–12 opakováních

Tlač lehké závaží vzhůru plynule a bez výrazného prohýbání v bedrech. Zvol takový rozsah, v němž pohyb zvládáš kontrolovat.

6. Mrtvý tah – 2–3 série po 8–10 opakováních

Začni lehkou zátěží a osvoj si pohyb z kyčlí. Při zvedání veď závaží blízko nohou a udržuj přirozené postavení zad. S technikou ti může pomoci trenér.

7. Zkracovačky nebo plank – 2–3 série

U zkracovaček proveď 10–15 kontrolovaných opakování. U planku začni výdrží, při níž udržíš zpevněný trup, například 20–30 sekund.

Zklidnění (5–10 minut)

Postupně zpomal pohyb a podle potřeby zařaď jemné protažení hlavních svalových skupin. Protahuj bez bolesti.

Tipy pro začátek

• Mezi sériemi odpočívej podle náročnosti cviku; orientačně 60–90 sekund, u těžšího cviku i déle.
• Dej přednost kontrolovanému provedení před vyšší zátěží.
• Při cvičení plynule dýchej a měj po ruce vodu.
• Pokud se objeví ostrá bolest, závrať nebo nevolnost, trénink přeruš. Při zdravotním omezení si nech plán upravit kvalifikovaným odborníkem.