Jak vybrat doplňky stravy podle cíle: imunita, svaly, klouby i pleť

Nejlepší doplněk stravy není ten nejdražší ani ten s nejdelším seznamem ingrediencí. Je to přípravek, jehož složení a dávkování odpovídá konkrétní potřebě.

Někdo chce doplnit vitamin D v období s malým množstvím slunečního záření, jiný hledá praktický zdroj bílkovin při sportu. Další zákazník porovnává omega-3, kolagen nebo produkty s kyselinou hyaluronovou.

Jednotlivé doplňky ale nelze hodnotit stejně. U některých živin existují jasně schválená zdravotní tvrzení, zatímco u jiných jsou očekávané přínosy zatím nejisté.

1. Doplňky stravy pro normální funkci imunity

Imunitní systém potřebuje ke správnému fungování dostatečný přísun energie, bílkovin, vitaminů a minerálních látek. Žádný jednotlivý vitamin však nedokáže zajistit, že neonemocníte.

Vitamin C

Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému, ochraně buněk před oxidativním stresem a normální tvorbě kolagenu pro funkci pokožky, kostí a chrupavek.

Jeho přirozenými zdroji jsou například paprika, citrusové plody, kiwi nebo brokolice. Pokud máte dostatečný příjem z běžné stravy, vysoké dávky suplementů nemusí přinést další užitek.

Vitamin D

Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému, udržení normálního stavu kostí a normální činnosti svalů.

Jeho tvorba v kůži souvisí se slunečním zářením. V období omezené expozice slunci může být vhodné věnovat příjmu vitaminu D větší pozornost.

Vhodná dávka závisí na věku, zdravotním stavu, jídelníčku a dalších okolnostech. Vyšší dávkování neznamená automaticky lepší účinek.

Zinek

Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, ochraně buněk před oxidativním stresem a udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů.

Dlouhodobé užívání nadměrných dávek zinku může narušovat rovnováhu dalších minerálních látek, zejména mědi.

2. Doplňky pro sport, svaly a fyzický výkon

Při pravidelném sportu má největší význam dostatečný energetický příjem, vhodně sestavený trénink, regenerace a dostatek bílkovin.

Některé sportovní doplňky však mohou mít konkrétní, vědecky podložené využití.

Kreatin monohydrát

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané sportovní doplňky. Při denním příjmu 3 g kreatinu zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu.

Proto bývá zajímavý především pro dospělé, kteří se věnují silovému tréninku, sprintům nebo obdobným aktivitám.

Proteinové prášky

Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí.

Proteinový prášek může být praktický, pokud se vám nedaří pokrýt potřebu bílkovin běžným jídelníčkem. Není ale nutné užívat protein bezprostředně po každém tréninku.

BCAA: Jsou nutné?

BCAA tvoří tři esenciální aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Ty jsou součástí bílkovin.

Pokud ale přijímáte dostatek kvalitních bílkovin ze stravy, samostatné BCAA nemusí přinášet další významnou výhodu.

Při rozhodování proto nejprve zhodnoťte svůj celkový denní příjem bílkovin.

3. Doplňky stravy spojované s péčí o klouby

Klouby jsou složité struktury, jejichž kondici ovlivňuje mimo jiné pohyb, tělesná hmotnost, věk a případná onemocnění.

U doplňků pro klouby je důležité rozlišovat přirozenou úlohu jednotlivých látek v těle od účinků, které byly skutečně prokázány při jejich užívání.

Glukosamin a chondroitin

Glukosamin a chondroitin patří mezi známé složky kloubních přípravků. Klinické studie jejich účinků na obtíže při osteoartróze však přinášejí nejednotné výsledky.

Nelze proto obecně slibovat, že tyto doplňky obnovují chrupavku, odstraní bolest nebo zastaví postup kloubního onemocnění.

Kolagen

Kolagen je přirozená strukturální bílkovina nacházející se mimo jiné v pojivových tkáních.

Kolagenové doplňky se vyrábějí z různých živočišných zdrojů a často obsahují hydrolyzované kolagenové peptidy.

Výsledky výzkumu perorálního kolagenu jsou různorodé. Samotné užívání kolagenu nezaručuje úlevu od bolesti ani obnovu kloubní chrupavky.

Kyselina hyaluronová

Kyselina hyaluronová je přirozenou součástí lidského organismu. Vyskytuje se například v pokožce a kloubní tekutině. Je známá schopností vázat vodu.

Doplňky stravy s kyselinou hyaluronovou se mohou lišit množstvím, molekulovou hmotností a dalšími obsaženými složkami.

Je však důležité nesměšovat vlastnosti kyseliny hyaluronové v těle s klinickými účinky konkrétního perorálního doplňku.

4. Doplňky pro hubnutí: Co očekávat realisticky?

Při redukci hmotnosti bývají nejdůležitější dlouhodobě udržitelné změny stravování, pohybové aktivity, spánku a dalších návyků.

Doplňky označované jako spalovače tuků mohou působit atraktivně, ale jejich účinky často neodpovídají reklamním slibům.

L-karnitin

L-karnitin se podílí na transportu mastných kyselin v organismu. Z této fyziologické funkce však nelze automaticky vyvozovat, že jeho užívání výrazně urychlí spalování tělesného tuku.

Klinické studie přinášejí různorodé výsledky a případný vliv na hmotnost bývá zpravidla omezený.

Extrakt ze zeleného čaje

Zelený čaj obsahuje katechiny a další rostlinné látky. Účinky extraktů na hubnutí bývají malé nebo nejisté.

Koncentrované extrakty navíc mohou představovat zdravotní riziko. U vysokých dávek některých katechinů bylo popsáno poškození jater.

CLA

Konjugovaná kyselina linolová bývá propagována jako složka pro redukci tuku. Výsledky studií však neprokazují výrazný a spolehlivý efekt, který by nahradil vhodný jídelníček a pohyb.

5. Doplňky spojované s mozkem a koncentrací

Paměť, pozornost a duševní výkon ovlivňuje řada faktorů. Důležitou roli hrají spánek, zdravotní stav, pohyb, výživa i psychická zátěž.

Omega-3 mastné kyseliny

Mezi nejznámější omega-3 mastné kyseliny patří EPA a DHA. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku při denním příjmu 250 mg DHA.

EPA a DHA rovněž přispívají k normální činnosti srdce při denním příjmu 250 mg EPA a DHA dohromady.

To však neznamená, že omega-3 automaticky zlepší paměť nebo koncentraci každého člověka.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba patří mezi známé rostlinné extrakty spojované s pamětí a prokrvením.

Dostupné důkazy však nejsou dostatečné k závěru, že užívání ginkga spolehlivě zlepšuje paměť zdravých dospělých nebo předchází demenci.

Ginkgo navíc může interagovat s některými léky, zejména s přípravky ovlivňujícími srážení krve.

Rhodiola rosea

Rozchodnice růžová neboli rhodiola je rostlina používaná v tradičních bylinných přípravcích. Zkoumá se například v souvislosti s únavou a psychickou zátěží.

Výsledky studií zatím nejsou dostatečně jednotné, aby bylo možné slibovat výrazné zlepšení koncentrace nebo mentální výkonnosti.

6. Doplňky stravy pro vlasy, pokožku a nehty

Stav pokožky, vlasů a nehtů závisí na mnoha faktorech. Vedle genetiky a věku hrají roli také výživa, hormonální změny a celkový zdravotní stav.

Biotin

Biotin je vitamin skupiny B. Přispívá k udržení normálního stavu vlasů a pokožky.

Pokud je jeho příjem dostatečný, vysoké dávky biotinu nemusí přinést další viditelný efekt.

Kolagen a vitamin C

Kolagen je přirozenou součástí pokožky a pojivových tkání. Účinky kolagenových doplňků na vzhled pokožky jsou předmětem výzkumu, jehož výsledky nejsou zcela jednotné.

Vitamin C naproti tomu má schválené zdravotní tvrzení: přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci pokožky.

Pro více informací o rybím kolagenu se můžete podívat na Pure Marine Collagen .

Vitamin E

Vitamin E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.

Nelze však tvrdit, že jeho užívání nahradí ochranu pokožky před UV zářením nebo zabrání stárnutí pleti.

7. Jak vybrat doplněk stravy podle svého cíle?

8. Šest pravidel pro bezpečný výběr doplňků

9. Nejčastější otázky

10. Závěr: Nejdůležitější je vědět, proč doplněk užíváte

Na trhu existuje mnoho doplňků stravy, ale jejich skutečný přínos závisí na konkrétní situaci. Jiný přípravek může dávat smysl při náročném silovém tréninku a jiný při nedostatečném příjmu určitého vitaminu.

Zaměřte se na skutečné potřeby, transparentní složení, přiměřené dávkování a vědecky podložené informace.

Doplňky stravy mohou být užitečným doplněním jídelníčku, ale neměly by nahrazovat pestrou stravu, dostatek pohybu, kvalitní spánek ani potřebnou lékařskou péči.