Bílkoviny pro sportovce: rostlinné a živočišné zdroje

7.4.2025

Bílkoviny (proteiny) patří k základním složkám stravy a sportovci se často zajímají, odkud je brát. Článek porovnává živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a shrnuje, co o nich říká sportovní výživa.

Proč na bílkovinách záleží

Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Jejich potřeba závisí na věku, typu a objemu tréninku i na cíli. Podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 je pro většinu lidí, kteří cvičí a chtějí svaly budovat nebo udržet, dostačující příjem zhruba 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Stanovisko doporučuje rozložit příjem do několika porcí během dne. Konkrétní množství přizpůsobte po poradě s lékařem nebo výživovým poradcem, zejména při onemocnění ledvin, v těhotenství a při dietním omezení.

Živočišné zdroje bílkovin

Maso: drůbeží, hovězí, vepřové.
Ryby a mořské plody: například losos, tuňák, treska.
Vejce.
Mléčné výrobky: tvaroh, řecký jogurt, sýry, kefír. Obsahují mj. kasein a syrovátkové bílkoviny. Lidé s alergií na mléčnou bílkovinu nebo s intolerancí laktózy je nemusí snášet.

Některé druhy masa a zpracované maso obsahují více nasycených tuků nebo soli. Podle WHO jsou zpracovaná masa (slanina, šunka, salámy) významným zdrojem soli.

Rostlinné zdroje bílkovin

Luštěniny: čočka, cizrna, fazole, hrách.
Ořechy a semena: mandle, kešu, chia, dýňová semena.
Sójové výrobky: tofu, tempeh.
Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: například quinoa.

Rostlinné zdroje se liší zastoupením aminokyselin, proto je vhodné je střídat, například luštěniny s celozrnnými obilovinami. Luštěniny, ořechy a celozrnné produkty jsou podle WHO součástí pestré stravy. Alergici na sóju nebo ořechy dbají na označení alergenů.

Co říká výzkum o rostlinných a živočišných bílkovinách

Metaanalýza Lim a kol. (2021) shrnula 18 randomizovaných studií se silovým i jiným tréninkem. Zdroj bílkoviny neovlivnil absolutní množství svalové hmoty ani sílu. Živočišné bílkoviny byly spojeny s mírně vyšším podílem svalové hmoty, zejména u lidí mladších 50 let. U osob starších 50 let rozdíl nebyl zjištěn. Autoři uvádějí, že živočišné bílkoviny mohou svalovou hmotu podporovat o něco více. Rozdíly byly malé a závisely na konkrétních studiích.

Bílkovinné doplňky

Proteinové prášky (syrovátkové, sójové, hrachové a další) jsou možným doplňkem stravy, ale nejsou nutností. Stanovisko ISSN doporučuje zaměřit se na plnohodnotné potraviny a doplňky zvažovat jako praktické zpestření jídelníčku. Nenahrazují pestrou stravu. Při výběru čtěte složení a upozornění na alergeny.

Shrnutí

Živočišné i rostlinné zdroje mohou pomoci dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin. Důležitá je pestrost, dostatečné množství a rozložení do celého dne. Rozhodnutí závisí na vaší stravě, zdraví, alergiích a preferencích.

Zdroje

Upozornění: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje lékařské ani výživové doporučení. Žádná strava ani doplněk stravy nezaručuje výsledek ani ochranu před onemocněním. Při chronickém onemocnění (zejména ledvin), alergii, těhotenství, kojení, předepsané dietě či užívání léků se před změnou jídelníčku nebo užíváním doplňků poraďte s lékařem a předepsanou léčbu neměňte.