Doplňky stravy po cvičení: co říká výzkum

Po tréninku tělo potřebuje čas na zotavení. Na regeneraci má největší vliv dostatek odpočinku, spánku a pestrá strava. Doplňky stravy se k ní často přidávají, ale ne všechny mají stejnou oporu ve výzkumu. Článek shrnuje, co o nejčastěji nabízených doplňcích říkají odborné zdroje.

Bílkoviny

Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 je pro většinu lidí, kteří cvičí a chtějí svaly budovat nebo udržet, dostačující příjem zhruba 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Stanovisko doporučuje rozložit příjem do několika porcí během dne. Bílkoviny můžete získat z potravin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) nebo z proteinových prášků. Prášky jsou praktickým doplňkem stravy, ale nejsou nutností a nenahrazují pestrou stravu.

Kreatin

Kreatin je jedním z nejvíce zkoumaných doplňků pro sportovce. Podle stanoviska ISSN (Kreider a kol., 2017) zvyšuje množství kreatinu ve svalech, což může souviset s lepším výkonem při vysoce intenzivním cvičení a s tréninkovou adaptací. Autoři uvádějí také možný přínos pro zotavení po zátěži. Dlouhodobé užívání je podle nich u zdravých lidí bezpečné a dobře snášené. Přesto není vhodný pro každého. Při onemocnění ledvin, v těhotenství a kojení a při užívání léků se nejdříve poraďte s lékařem.

BCAA (větvené aminokyseliny)

BCAA (leucin, izoleucin a valin) se často nabízejí pro regeneraci. Přehled Wolfe (2017) uvádí, že tvrzení, že samotné BCAA ve stravě zvyšují syntézu svalových bílkovin, jsou neopodstatněná. Nenašel žádnou studii u lidí, která by zkoumala perorálně užívané BCAA samotné. Pro budování svalů je důležitý celkový příjem bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami.

Glutamin

Glutamin je aminokyselina, kterou si tělo částečně tvoří samo. Přehled Gleeson (2008) shrnuje, že běžně uváděné přínosy doplňků glutaminu, tedy podpora imunity, rychlejší syntéza glykogenu a menší rozpad svalů, mají jen malou oporu v dobře kontrolovaných studiích u zdravých, dobře živených lidí.

Co regeneraci opravdu pomáhá

Základem je dostatečný odpočinek a spánek, pestrá strava s dostatkem bílkovin, sacharidů a tekutin a postupné zvyšování tréninkové zátěže. WHO doporučuje dospělým alespoň 150 minut pohybové aktivity střední intenzity týdně a také udržovat pestrou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných produktů. U bolesti, která nepřechází, nebo při opakovaném zranění vyhledejte lékaře či fyzioterapeuta.

Shrnutí

Z uvedených doplňků mají nejlepší oporu ve výzkumu bílkoviny (jako součást stravy) a kreatin. U BCAA a glutaminu jsou důkazy slabé. Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu, odpočinek ani lékařskou péči.

Zdroje

• Jäger a kol., 2017 – Stanovisko ISSN: bílkoviny a cvičení (anglicky)
• Kreider a kol., 2017 – Stanovisko ISSN: bezpečnost a účinnost kreatinu (anglicky)
• Wolfe, 2017 – BCAA a syntéza svalových bílkovin u lidí: mýtus, nebo realita? (anglicky)
• Gleeson, 2008 – Dávkování a účinnost glutaminu při cvičení a sportovním tréninku (anglicky)
• WHO – Physical activity (anglicky)

Upozornění: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje lékařské ani výživové doporučení. Žádný doplněk stravy ani režim nezaručuje výsledek ani ochranu před zraněním či onemocněním. Při chronickém onemocnění (zejména ledvin), alergii, těhotenství, kojení, předepsané dietě nebo užívání léků se před užíváním doplňků poraďte s lékařem a předepsanou léčbu neměňte.