Co jíst před tréninkem, během něj a po cvičení

Výživa při sportu závisí na délce a intenzitě aktivity, tréninkovém cíli i individuální snášenlivosti. Jinak vypadá příprava na hodinové posilování a jinak na několikahodinový cyklistický závod. Základem je dostatek energie a živin během celého dne. Načasování jednotlivých jídel tento základ doplňuje.

Před tréninkem: zvolte jídlo, které dobře snášíte

Větší jídlo si naplánujte přibližně 3–4 hodiny před cvičením. Menší jídlo nebo svačina mohou vyhovovat zhruba 1–3 hodiny před začátkem. Čas i velikost porce upravte podle zkušeností a náročnosti plánované aktivity.

Jídlo může kombinovat zdroj sacharidů s přiměřenou porcí bílkovin. Vyzkoušejte například:

• rýži s kuřecím masem nebo tofu,
• ovesnou kaši s jogurtem a ovocem,
• pečivo s tvarohem a banánem.

Těsně před intenzivním výkonem některým lidem vadí větší množství tuku, vlákniny nebo objemná porce. Celozrnné potraviny a luštěniny mají v jídelníčku své místo, ale bezprostředně před sportem nemusí být nejlépe snášenou volbou.

Musíte jíst ještě těsně před začátkem?

Pokud jste jedli před několika hodinami a máte hlad, může se hodit menší, snadno stravitelná svačina, například banán nebo toast s džemem. Před krátkým tréninkem po běžném jídle však další svačina ani sportovní gel nejsou automaticky potřeba.

Nové potraviny a nápoje zkoušejte při tréninku, nikoli poprvé v den závodu.

Během výkonu: rozhoduje délka a intenzita

Při kratší rekreační aktivitě obvykle není potřeba průběžně doplňovat sacharidy. S rostoucí délkou a náročností výkonu však může mít plánované doplňování energie větší význam.

Vyšší uvedené hodnoty nejsou cílem pro každého. Záleží na intenzitě, celkovém energetickém výdeji a trávicí toleranci. Při vysokém příjmu sacharidů se používají kombinace různých zdrojů, například glukózy a fruktózy.

Praktickým zdrojem mohou být nápoje, gely, tyčinky nebo běžné potraviny podle podmínek sportu. Množství sacharidů zjistíte z etikety. U gelů dodržujte také pokyny k zapíjení.

Tekutiny: nepijte podle jednoho pevného rozpisu

Potřeba tekutin se výrazně liší podle pocení, teploty, délky zátěže a dalších okolností. Pro mnoho rekreačních aktivit je vhodným výchozím vodítkem žízeň. Při dlouhém výkonu nebo v horku se vyplatí plán přizpůsobit vlastním zkušenostem a ztrátám tekutin.

• Začínejte aktivitu běžně hydratovaní, bez nuceného pití velkých objemů těsně před startem.
• Mějte nápoj dostupný a pijte množství, které dobře snášíte.
• Při delším výkonu a výrazném pocení zvažte také doplnění sodíku prostřednictvím jídla nebo vhodného nápoje.
• Vyhněte se nadměrnému pití. Během výkonu byste neměli kvůli příjmu tekutin přibírat na hmotnosti.

Přílišné pití může nebezpečně snížit koncentraci sodíku v krvi. Tomuto riziku nezabrání ani sportovní nápoj, pokud ho vypijete nadměrné množství.

Po tréninku: běžné jídlo často stačí

Po cvičení doplňujte tekutiny a zařaďte jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy. Naléhavost závisí také na tom, kdy jste jedli naposledy a za jak dlouho vás čeká další náročná zátěž.

Pokud po běžném tréninku brzy následuje oběd nebo večeře, speciální regenerační nápoj zpravidla není nutný. Jestliže na jídlo budete déle čekat, může být praktická svačina.

Bílkoviny rozložte během dne

U sportujících dospělých se jako orientační porce často používá přibližně 0,3–0,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v jídle nebo svačině. Pro člověka o hmotnosti 70 kg to odpovídá přibližně 21–28 g bílkovin. Jde o orientaci, nikoli povinnou dávku po každém cvičení.

Zdrojem mohou být mléčné výrobky, vejce, maso, ryby, tofu nebo vhodně sestavená rostlinná jídla. Proteinový prášek je praktická možnost, pokud běžné jídlo není dostupné; není nezbytnou součástí regenerace.

Sacharidy přizpůsobte dalšímu programu

Po dlouhém vytrvalostním výkonu nebo při dvoufázovém tréninku je doplnění sacharidů důležitější než po krátké procházce. Pokud vás další náročný výkon čeká už za několik hodin, je vhodné plánovat obnovu zásob energie individuálně s nutričním terapeutem se zkušeností se sportem.

Příklady jídel po cvičení

• Jogurt nebo skyr s ovocem a vločkami.
• Rýže s rybou, kuřecím masem nebo tofu a zeleninou.
• Pečivo s vejci nebo tvarohovou pomazánkou.
• Sójový nápoj s ovocem a následně plnohodnotné jídlo.

Velikost porce upravte podle hladu, celodenního příjmu a tréninkové zátěže.

Potřebujete sportovní doplňky?

Gely, sportovní nápoje nebo proteinové přípravky mohou usnadnit příjem živin v konkrétních situacích. Každý trénink však nevyžaduje kombinaci několika doplňků.

Kreatin, kofein a beta-alanin mají rozdílné použití a nelze je zaměňovat za univerzální předtréninkovou výživu. O jejich vhodnosti rozhoduje sportovní cíl, zdravotní stav i konkrétní přípravek. Vitaminy a minerály rovněž nedoplňujte automaticky jen proto, že sportujete.

Plán upravujte podle zkušeností

Sledujte, jak se při sportu cítíte, zda máte dostatek energie a jak snášíte jídlo i pití. Změny zkoušejte postupně. U rekreačního pohybu často postačí pravidelná pestrá strava a několik praktických úprav kolem tréninku.

Pokud máte cukrovku, onemocnění ledvin, omezený příjem tekutin nebo jiné zdravotní potřeby, řešte sportovní výživu individuálně s lékařem a nutričním terapeutem. Odbornou pomoc vyhledejte také při dlouhodobé únavě, nechtěném hubnutí, poruchách menstruace nebo opakovaných zraněních.

Zdroje a další informace

• Mayo Clinic: Eating and exercise – načasování jídel a praktické tipy pro cvičení.
• Australian Institute of Sport: Sports drinks – příjem sacharidů podle délky výkonu.
• Australian Institute of Sport: Protein supplements – bílkoviny a jejich rozložení během dne.
• National Athletic Trainers’ Association: Fluid Replacement for the Physically Active – odborné stanovisko k hydrataci a rizikům nadměrného pití.
• British Heart Foundation: Protein and exercise – praktické informace k jídlu a bílkovinám při sportu.