Pohyb a dlouhověkost: počítá se i chůze a každodenní aktivita

Pohyb patří vedle pestré stravy, spánku a dalších návyků k základům zdravého stárnutí. Nemusí přitom znamenat běhání maratonů ani pravidelné návštěvy posilovny. Počítají se také procházky, tanec, práce na zahradě nebo aktivní cesta do zaměstnání.

Pojem longevity označuje dlouhověkost. V praktickém životě však nejde jen o počet let, ale také o možnost zůstat co nejdéle soběstační a věnovat se činnostem, které máme rádi. Pravidelná přiměřená aktivita tomu může pomoci, nezaručuje ale život bez nemocí ani konkrétní délku života.

Proč má pravidelný pohyb smysl?

Dostatek pohybu prospívá tělesné kondici a souvisí s nižším rizikem předčasného úmrtí. Pomáhá také udržovat schopnosti potřebné pro běžný den: ujít cestu na nákup, vstát ze židle nebo vyjít schody.

Srdce, cévy a metabolismus

Pravidelná aktivita podporuje srdečně-cévní zdraví a pomáhá s regulací krevního tlaku. Je také součástí prevence a léčebného režimu diabetu 2. typu. U lidí s cukrovkou je potřeba přizpůsobit pohyb zdravotnímu stavu a užívaným lékům, zvláště pokud mohou vyvolat hypoglykemii.

Svaly, kosti a rovnováha

Posilování pomáhá udržovat svalovou sílu. Ve vyšším věku má význam také nácvik rovnováhy a koordinace. Tyto schopnosti podporují samostatnost a mohou pomáhat snižovat riziko pádů.

Duševní pohoda a poznávací schopnosti

Pohyb může zmírňovat příznaky deprese a úzkosti a prospívat spánku. Nenahrazuje však automaticky psychoterapii ani předepsané léky. Aktivní životní styl je důležitý také pro zdraví mozku, nelze od něj ale očekávat jistou ochranu před demencí.

Kolik pohybu doporučují odborníci?

WHO doporučuje dospělým týdně:

• 150–300 minut aerobní aktivity střední intenzity, například svižné chůze, nebo
• 75–150 minut aktivity vysoké intenzity, případně odpovídající kombinaci obou intenzit,
• posilování hlavních svalových skupin alespoň dva dny týdně.

Lidé ve věku 65 let a více by měli zařazovat také různorodé aktivity zaměřené na funkční rovnováhu a sílu alespoň tři dny týdně. Jednotlivé druhy pohybu se mohou během jedné lekce kombinovat.

Pokud nyní nejste aktivní, začněte menším množstvím. I krátké úseky pohybu se počítají. Při střední intenzitě obvykle zvládnete mluvit ve větách, ale zpívání už bývá obtížné.

Chůze: nemusíte začínat na 7 000 krocích

Počet kroků může být jednoduchou pomůckou pro sledování aktivity. Přehled výzkumu publikovaný v roce 2025 v časopise The Lancet Public Health spojoval přibližně 7 000 kroků denně s příznivějšími zdravotními výsledky než nízké počty kroků.

Nejde však o povinnou hranici ani o důkaz, že právě tento počet prodlouží život konkrétnímu člověku. Výsledky vycházejí převážně z observačních studií, které sledují souvislosti. U některých výsledků byly přínosy pozorovány i při vyšších počtech kroků; tvrzení, že nad 7 000 kroků už žádný užitek nevzniká, proto není přesné.

Začněte od své současné úrovně a přidávejte podle možností. Pomoci může krátká procházka po jídle, část cesty pěšky nebo společná vycházka. Chůzi doplňujte posilováním, které samotný počet kroků nevystihuje.

Aerobní pohyb a posilování se doplňují

Chůze, jízda na kole, plavání nebo tanec rozvíjejí vytrvalost podle tempa a náročnosti. Při posilování můžete využít vlastní hmotnost, odporové gumy, stroje nebo činky.

Pro začátek vybírejte dobře zvládnutelné varianty. Může jít například o vstávání ze stabilní židle nebo kliky o stěnu. Zátěž zvyšujte postupně a podle potřeby si nechte zkontrolovat techniku.

VILPA: krátké intenzivní úseky běžného pohybu

Zkratka VILPA označuje krátké úseky intenzivní fyzické aktivity v každodenním životě mimo plánovaný sport. Příkladem může být svižné stoupání do schodů nebo rychlá chůze do kopce.

Studie publikovaná v Nature Medicine v roce 2022 zjistila u lidí, kteří neuváděli pravidelné sportování, souvislost mezi krátkými intenzivními úseky pohybu a nižší úmrtností. Šlo o observační výzkum, nikoli experiment dokazující příčinu. Nelze z něj vyvodit, že několik minut intenzivní aktivity nahradí všechny ostatní druhy pohybu.

Vysoká intenzita není vhodným začátkem pro každého. Pokud jste dlouho necvičili, začněte mírněji. Při známém srdečním onemocnění nebo nejasných obtížích si intenzivní zátěž nejprve domluvte s lékařem.

Jóga, pilates a pohyb, který vás baví

Jóga nebo pilates mohou podle konkrétního programu rozvíjet sílu, pohyblivost a rovnováhu. Nemusí však pokrýt potřebný objem aerobní aktivity, zejména pokud jde o klidné lekce.

Vybírejte si aktivity, ke kterým se chcete vracet. Kombinace procházek, posilování a oblíbené lekce může být praktičtější než náročný plán, který po několika týdnech opustíte.

Jak přidat pohyb do běžného dne?

• Část obvyklé cesty absolvujte pěšky, pokud je to bezpečné a dostupné.
• Delší sezení přerušujte krátkým postavením nebo procházkou.
• Schody využívejte podle své kondice a potřeby se přidržujte zábradlí.
• Domluvte si pravidelnou vycházku s blízkým člověkem.
• Vyhraďte si během týdne čas také na posilování.

Nesnažte se všechny změny zavést najednou. Vyberte si jednu nebo dvě, které zapadnou do vašeho režimu.

Přiměřená zátěž a odpočinek

Vyšší věk sám o sobě neznamená zákaz intenzivnějšího pohybu. Rozhoduje zdravotní stav, trénovanost a postupné přizpůsobení zátěži. Zároveň nelze určit jedinou hranici, nad kterou je cvičení pro každého škodlivé.

Mezi náročnějšími aktivitami si dopřejte odpočinek. Při přetrvávající bolesti, neobvyklé únavě nebo zhoršování výkonu zátěž upravte a podle potřeby vyhledejte odbornou pomoc. Náhlá bolest na hrudi, mdloba nebo výrazná dušnost vyžadují okamžité řešení.

Začněte pohybem, který je pro vás dostupný a zvládnutelný. Dlouhodobě udržitelný režim může zahrnovat obyčejné procházky i cílené cvičení — podle vašich možností a toho, co vám přináší radost.

Zdroje a další informace

• WHO: Doporučení pro pohybovou aktivitu a sedavé chování – přehled doporučení pro různé věkové skupiny.
• WHO: Podrobná doporučení a zdravotní přínosy pohybu – odborný podklad dostupný v NCBI Bookshelf.
• Ding a kol., 2025: Daily steps and health outcomes in adults – systematický přehled a metaanalýza vztahu počtu kroků ke zdravotním výsledkům.
• Stamatakis a kol., 2022: VILPA a úmrtnost – observační studie krátkých intenzivních úseků každodenního pohybu.
• NHS: Jak rozvíjet sílu a flexibilitu – praktické informace k postupnému zahájení cvičení.