Mindful eating: jak věnovat jídlu více pozornosti bez přísných pravidel
Jíš někdy u počítače nebo ve spěchu a chuť jídla téměř nevnímáš? Mindful eating neboli všímavé stravování nabízí možnost na chvíli zpomalit a všimnout si chutí, vůní, tělesných pocitů i okolností, které jídlo doprovázejí.
Nejde o povinnost jíst méně, o metodu zaručeného hubnutí ani o test sebekontroly. Můžeš si vyzkoušet drobné změny a ponechat si jen ty, které ti vyhovují.
Co znamená všímavé stravování?
Všímavost spočívá v pozornosti k přítomnému okamžiku bez automatického hodnocení. U jídla může znamenat například:
- všimnout si chuti, vůně a konzistence;
- zaregistrovat hlad, sytost nebo jiné tělesné pocity;
- uvědomit si vliv spěchu, prostředí či emocí;
- vrátit pozornost k jídlu, když odběhne jinam;
- nevytvářet z pozorování další důvod k sebekritice.
Není nutné takto jíst každé sousto. Rozhovor u společného oběda ani jídlo během náročného dne nejsou selháním.
Co lze očekávat a co už je přehnaný slib?
Výzkum všímavosti a stravování přináší výsledky, které mohou být užitečné pro práci s některými stravovacími návyky. Studie se ale liší obsahem programů, délkou i účastníky.
Nelze proto slíbit, že několik vědomých soust povede ke snížení hmotnosti, odstranění zažívacích obtíží nebo lepší kontrole diabetu. Všímavé stravování také nenahrazuje léčbu poruch příjmu potravy.
Klidnější tempo může být příjemné, není však doloženo, že určitý počet žvýknutí „maximalizuje vstřebávání živin“. Ani sytost nemá univerzální dvacetiminutový časovač.
Hlad a sytost jsou informace, ne podmínky k jídlu
Tělesné signály se mezi lidmi i během dne liší. Mohou je ovlivňovat nemoc, stres, léky, předchozí omezování jídla nebo jiné okolnosti. Nemusíš čekat na kručení v žaludku, abys mohl jíst.
Pravidelná jídla podle času mohou být praktická a někdy jsou součástí léčebného plánu. Přednost má doporučení odpovídající tvému zdravotnímu stavu, nikoli obecné pravidlo „jez jen při fyzickém hladu“.
Číselná škála hladu a sytosti není nutná. Pokud tě vede k odkládání jídla, úzkosti nebo kontrole každého sousta, vynech ji.
Jak začít: několik soust bez spěchu
- Vyber si vhodný okamžik, kdy nemusíš současně řešit jiný úkol.
- Pokud je ti to příjemné, na chvíli odlož telefon nebo vypni obrazovku.
- Všimni si vzhledu a vůně jídla.
- Ochutnej běžné sousto a zaregistruj jeho chuť a konzistenci.
- Pokračuj tempem, které je pohodlné. Nemusíš počítat žvýknutí ani hlídat čas.
Cílem není prodlužovat jídlo za každou cenu. Také krátká chvíle pozornosti může být použitelným začátkem.
Jednoduché smyslové cvičení
Vyber si známou potravinu, která je pro tebe bezpečná a dobře se ti jí. Můžeš pozorovat barvu, přivonět a při běžném kousání si všimnout změny chuti. Není nutné zadržovat sousto v ústech ani volit rozinku.
Pokud máš potíže se žvýkáním nebo polykáním, řiď se doporučenou konzistencí a postupem. Cvičení můžeš kdykoli ukončit.
Jídlo a emoce se mohou prolínat
Jídlo přináší také potěšení, útěchu a společenský kontakt. Emoce a fyzický hlad se mohou objevovat současně; není potřeba je pokaždé přesně oddělit nebo některý důvod označit za špatný.
Můžeš si položit otázku: „Co teď potřebuji?“ Odpovědí může být jídlo, odpočinek, společnost nebo několik věcí najednou. Procházku, vodu ani dechové cvičení nepoužívej jako povinnou náhradu jídla nebo způsob potlačení hladu.
Pokud tě jedení provází časté výčitky nebo pocit ztráty kontroly, zasloužíš si podporu, nikoli další pravidla.
Jak praxi přizpůsobit běžnému dni
- Podle možností si vyhraď čas na jídlo, bez požadavku na přesný počet minut.
- Připrav si dostupné jídlo i pro rušné dny.
- Vyzkoušej klidnější místo, pokud ti vyhovuje.
- Při společném jídle můžeš vnímat chuť i rozhovor.
- Když pozornost odběhne, jednoduše ji vrať. Není nutné začínat znovu.
Pokud chceš, můžeš ocenit práci lidí, kteří jídlo připravili. Vděčnost ale není povinná a nemusíš při jídle navozovat určitý pocit.
Co když máš předepsaný jídelní režim?
Při diabetu, celiakii nebo jiném onemocnění zachovej doporučenou skladbu, načasování a další pokyny. Všímavost může být doplňkem, ale není důvodem svévolně měnit léčbu nebo vynechávat porce.
Také při zotavování z poruchy příjmu potravy mohou být signály hladu a sytosti nespolehlivé. Pravidelné jídlo a individuální plán mohou mít přednost před řízením se okamžitým pocitem.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Při opakovaných epizodách ztráty kontroly nad jídlem, výrazném omezování, zvracení, strachu z jídla nebo silných výčitkách se obrať na praktického lékaře, psychologa či tým se zkušeností s poruchami příjmu potravy.
Pokud zaměřování na tělesné pocity zvyšuje napětí, není nutné v něm pokračovat. Vhodnou alternativou může být běžné pravidelné jídlo v podpůrném prostředí.
Vyzkoušej jednu malou změnu
U některého příštího jídla si všimni chuti prvního sousta nebo na chvíli odlož telefon. Potom posuď, zda ti to bylo příjemné. Úspěchem není menší porce ani dokonale soustředěný oběd, ale nalezení postupu, který ti v běžném životě vyhovuje.
Zdroje a další informace
- Harvard T. H. Chan School of Public Health: Mindful eating – anglicky.
- NCCIH: Všímavost – účinnost, omezení a bezpečnost – anglicky.
- NICE: Rozpoznání a léčba poruch příjmu potravy – anglicky; zahrnuje význam pravidelného jídla při léčbě záchvatovitého přejídání.