Připravte své tělo na léto: fitness tipy pro každého

18.3.2025

S blížícím se létem mnozí z nás přemýšlejí o tom, jak dostat tělo do formy. Nejde jen o vzhled v plavkách, ale hlavně o to, abyste se cítili dobře a měli dost energie na letní aktivity. Najdete tu praktické rady, jak nastartovat fitness režim, ať jste začátečník, nebo zkušený sportovec.

Začněte postupně

Jednou z nejčastějších chyb je přehnaná horlivost. Nerealistické cíle vedou ke zklamání, proto je lepší začít pozvolna. Britská zdravotní služba NHS radí poradit se s praktickým lékařem, pokud jste delší dobu necvičili nebo máte zdravotní potíže, a zvolit aktivitu i intenzitu podle své kondice. Příklad plynulého nárůstu:

první týden 2–3 tréninky týdně po 20–30 minutách,
druhý týden můžete přidat trénink nebo prodloužit stávající o 5–10 minut,
třetí týden můžete zvýšit intenzitu, ale vždy poslouchejte své tělo.

Pravidelnost je důležitější než intenzita. Lepší je cvičit pravidelně a mírně než občas do vyčerpání.

Kombinujte kardio a silový trénink

NHS doporučuje dospělým ve věku 19 až 64 let alespoň 150 minut středně intenzivní nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně. Rozložte ji do 4–5 dnů nebo dělejte nějaký pohyb denně. Navíc se doporučují posilovací cviky pro všechny hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu a omezení dlouhého sezení.

Kardio. Svižná chůze, cyklistika, plavání, tanec nebo běh. Mezi náročnější formy patří intervalový trénink (HIIT), který NHS řadí k velmi intenzivním aktivitám.
Silový trénink. Cviky s vlastní vahou (kliky, dřepy, výpady), činky, kettlebelly, odporové gumy, jóga nebo pilates.

Střední intenzita znamená, že se vám zrychlí tep, ale ještě můžete mluvit. Při intenzivní aktivitě můžete říct jen pár slov.

Strečink

Pro uvolnění si můžete před cvičením zařadit krátké dynamické protažení a po cvičení pomalé protažení. Systematický přehled metod regenerace (Dupuy a kol., 2018) mezi metodami, které zmírnily bolest svalů po zátěži, strečink neuvedl. Proto ho berte spíše jako příjemné uvolnění, nikoli záruku proti zranění.

Hmotnost a strava

NHS uvádí, že důležitou součástí snižování hmotnosti je změna toho, co a kolik jíte. K udržení hmotnosti pomáhá víc pohybu, i krátké, asi desetiminutové úseky, a kvalitní spánek, protože jeho nedostatek vede k volbě kalorických potravin a únavě. Před větší změnou životního stylu NHS doporučuje poradit se s lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže, dodržujete dietu nebo jste měli poruchu příjmu potravy. Vyhýbejte se drastickým dietám a radikálnímu omezování jídla.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje opírat stravu o ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy a celozrnné potraviny a omezovat volné cukry, sůl a nezdravé tuky.
NHS uvádí jako orientační množství 6 až 8 sklenic tekutin denně; při cvičení a v horku je potřeba vyšší.
Dospělým ve věku 18 až 60 let se podle amerických Center pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje alespoň 7 hodin spánku denně.

Ukázka 30denního plánu

Orientační plán, který lze upravit podle kondice:

Týdny 1–2

Pondělí: 20 minut kardia + lehké protažení
Středa: silový trénink celého těla (20 minut)
Pátek: 20 minut kardia + lehké protažení

Týdny 3–4

Pondělí: 30 minut kardia + lehké protažení
Úterý: silový trénink horní části těla (25 minut)
Čtvrtek: 30 minut kardia nebo intervalový trénink
Pátek: silový trénink dolní části těla (25 minut)

Závěrem

Fitness není jen o vzhledu, ale především o zdraví a pohodě. Každý pokrok si zaslouží ocenění. Buďte k sobě laskaví a vyberte si pohyb, který vás baví. Kdo cvičí rád, vydrží déle.

Zdroje

Upozornění: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení trenéra, výživového poradce ani lékaře. Žádný cvičební plán ani způsob stravování nezaručuje výsledek. Intenzitu přizpůsobte svým schopnostem, zdravotnímu stavu a zkušenostem. Při bolesti, zdravotních potížích nebo dlouhé pauze od cvičení se před zahájením programu poraďte s lékařem.