BCAA: co víme a proč nejsou nezbytné

Pokud se zajímáte o fitness, regeneraci po tréninku nebo sportovní výživu, pravděpodobně jste už slyšeli o BCAA. Podíváme se, co tato zkratka znamená, co o těchto látkách říká výzkum a proč není pravda, že by byly nezbytné pro každého sportovce.

Co jsou BCAA

BCAA (z angl. Branched-Chain Amino Acids) jsou větvené aminokyseliny. Patří k nim leucin, izoleucin a valin. Jsou součástí bílkovin a tělo je získává z potravy, například z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků a luštěnin. Prodávají se i jako samostatné doplňky stravy.

Co říká výzkum

Přehledový článek (Wolfe, 2017) zkoumal otázku, zda samotné BCAA zvyšují tvorbu svalových bílkovin u lidí. Autor dospívá k závěru, že tvrzení o anabolickém účinku samotných BCAA je u lidí neopodstatněné: žádná studie neměřila syntézu po samotných BCAA a studie s infuzí BCAA ukázaly snížení syntézy i odbourávání svalových bílkovin. K tvorbě nových bílkovin tělo potřebuje i ostatní esenciální aminokyseliny. Z toho vyplývá, že samotné BCAA nemusí být nejlepší volbou a že plnohodnotné bílkoviny ve stravě, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou praktičtější.

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN, 2017) doporučuje cvičícím lidem zaměřit se na plnohodnotné zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Většině cvičících lidí podle něj stačí 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, ideálně rovnoměrně rozložených během dne.

Regenerace, bolest svalů a výkon

Tvrzení, že BCAA zrychlují regeneraci, snižují bolest svalů nebo zvyšují výkon, nejsou pro doplňky stravy schválena. Systematický přehled metod regenerace (Dupuy a kol., 2018) mezi účinnými metodami BCAA neuvádí; za nejúčinnější označuje masáž a mezi dalšími aktivní regeneraci, kompresní oblečení a ponoření do vody.

Jak o regeneraci pečovat

• Dostatek bílkovin v pestré stravě. Ryby, vejce, maso, mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu.
• Spánek. Podle amerických Center pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) potřebují dospělí ve věku 18 až 60 let alespoň 7 hodin denně.
• Pitný režim. Britská zdravotní služba NHS uvádí orientačně 6 až 8 sklenic denně, při pocení více.
• Plánované odpočinkové dny.

Doplňky s BCAA

Doplňky s BCAA jsou dostupné v prášku nebo v kapslích. Nejsou nezbytné, nenahrazují pestrou stravu ani dostatek bílkovin. Dodržujte dávkování uvedené výrobcem a nepřekračujte ho. Před užíváním se poraďte s lékařem nebo lékárníkem, zvláště pokud máte onemocnění ledvin či jater, užíváte léky, jste těhotná či kojíte.

Závěr

BCAA nejsou nezbytné pro každého sportovce. Pro většinu lidí je důležitější dostatek plnohodnotných bílkovin v pestré stravě, spánek, pitný režim a rozumné plánování zátěže. Doplňky jsou jen volitelný doplněk.

Zdroje

• Wolfe, 2017 – Větvené aminokyseliny a syntéza svalových bílkovin u lidí: mýtus, nebo realita? (anglicky)
• Jäger a kol., 2017 – Stanovisko ISSN: bílkoviny a cvičení (anglicky)
• Dupuy a kol., 2018 – Metody regenerace po cvičení: systematický přehled s metaanalýzou (anglicky)
• CDC – Spánek (anglicky)
• NHS – Voda, nápoje a hydratace (anglicky)

Upozornění: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje individuální výživové, sportovní ani lékařské doporučení. Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy a nepřekračujte doporučenou denní dávku uvedenou na obalu. Žádný přípravek nezaručuje sportovní výsledek. Při onemocnění ledvin či jater, těhotenství, kojení nebo užívání léků se před užíváním poraďte s lékařem.