Kolik bílkovin denně potřebujete? Výpočet podle váhy a cíle

Uvedené hodnoty nejsou individuálním předpisem. Článek je určen především zdravým dospělým.

Kolik bílkovin denně skutečně potřebujete?

Pro dospělého člověka bez zvláštních nároků na výživu uvádí Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Pokud pravidelně posilujete a vaším cílem je rozvoj nebo udržení svalové hmoty, bývá vhodné uvažovat o vyšším příjmu. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 uvádí pro většinu cvičících přibližně 1,4–2,0 g/kg denně.

Nejde ale o povinné minimum pro každého začátečníka. Přiměřený příjem závisí také na celkovém energetickém příjmu, tréninku, věku a individuálních okolnostech.

Tabulka: Kolik bílkovin podle tělesné hmotnosti?

V tabulce zjistíte, kolik gramů bílkovin denně odpovídá vaší hmotnosti při třech orientačních hodnotách. Co jednotlivé hodnoty znamenají a podle čeho se rozhodnout, vysvětlujeme hned pod tabulkou.

Tabulka je matematický přepočet, nikoli individuální dietní doporučení. U výrazné nadváhy či obezity nemusí být vhodné počítat příjem mechanicky z aktuální celkové hmotnosti. V takovém případě je lepší individuální posouzení. Všechny hodnoty zahrnují bílkoviny ze všech jídel i nápojů za celý den.

Jak si vypočítat denní příjem bílkovin?

Výpočet je jednoduchý: tělesnou hmotnost v kilogramech vynásobíte zvoleným množstvím bílkovin na kilogram.

Pokud tento člověk sní čtyři jídla, může je například rozdělit na 30 g, 35 g, 30 g a 33 g bílkovin. Přesné rozložení nemusí být každý den stejné.

Kolik bílkovin je potřeba pro růst svalů?

Růst svalů nezávisí pouze na jídelníčku. Důležitý je především pravidelný, přiměřeně náročný silový trénink, dostatečný příjem energie a regenerace.

Metaanalýza Mortona a kolegů z roku 2018 vyhodnotila 49 studií, které se zabývaly doplňováním bílkovin při odporovém tréninku. Autoři odhadli bod, nad kterým další zvyšování příjmu nepřinášelo v jejich modelu další průměrný nárůst beztukové hmoty, přibližně na 1,62 g/kg denně.

Interval spolehlivosti tohoto odhadu byl široký – 1,03 až 2,20 g/kg. To neznamená, že každý člověk musí jíst 2,2 g/kg nebo že se vyšší příjem vždy vyplatí.

Kolik bílkovin při hubnutí?

Při snižování hmotnosti není cílem jen číslo na váze. Záleží také na tom, jak se mění složení těla a zda se daří udržovat svalovou hmotu.

Přiměřený příjem bílkovin a silový trénink mohou být součástí rozumně sestaveného redukčního režimu. Konkrétní množství je však vhodné posuzovat podle tělesné hmotnosti, výživového stavu, velikosti energetického deficitu a zdravotních okolností.

Není správné automaticky doporučit každému člověku při hubnutí maximální možný příjem bílkovin.

Kolik bílkovin je vhodné přijmout v jednom jídle?

Neexistuje univerzální hranice, nad kterou by tělo přijaté bílkoviny „nedokázalo využít“. Je ale rozdíl mezi trávením bílkovin a tím, jak konkrétní dávka ovlivní tvorbu svalových bílkovin.

Ve sportovní literatuře se často uvádí přibližně 20–40 g kvalitních bílkovin v jedné porci. Vhodné množství však závisí na tělesné hmotnosti, věku, druhu jídla a dalších okolnostech.

Pro běžný den je praktické rozdělit bílkoviny mezi několik hlavních jídel tak, aby celý jídelníček dával smysl. Nemusíte kvůli tomu jíst každé dvě hodiny.

Musíte vypít protein ihned po tréninku?

Ne. Důležitý je zejména celkový denní příjem bílkovin a rozložení výživy v souvislosti s tréninkem.

Pokud jste jedli dostatečné množství bílkovin před cvičením, nemusíte ihned po posledním opakování spěchat k proteinovému shakeru.

Naopak pokud jste delší dobu nejedli, může být vhodné zařadit běžné jídlo nebo nápoj obsahující bílkoviny v návaznosti na trénink.

Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin?

Bílkoviny nemusíte získávat jen z masa nebo proteinových prášků. K dispozici máte živočišné i rostlinné zdroje.

Hodnoty jsou přibližné. Liší se podle konkrétního výrobku, receptury a úpravy. Při přesném počítání používejte nutriční údaje z obalu nebo spolehlivé potravinové databáze.

Příklad jídelníčku s přibližně 120 g bílkovin

Následující ukázka slouží pouze k představení rozložení bílkovin. Není kompletním jídelníčkem z hlediska energie, vitaminů, minerálních látek a dalších živin.

Celkový příjem se v tomto příkladu může pohybovat přibližně kolem 120 g nebo výše podle konkrétních výrobků a příloh. Přesné množství je vždy nutné dopočítat z použitých surovin.

Syrové nebo vařené maso: Co se počítá?

Tohle je častý zdroj chyb při zapisování jídelníčku.

Maso během tepelné úpravy obvykle ztrácí vodu, a proto může mít 100 g hotového masa vyšší koncentraci bílkovin než 100 g stejného masa v syrovém stavu.

Pokud vážíte maso před vařením, používejte nutriční hodnoty pro syrovou potravinu. Pokud po tepelné úpravě, zvolte odpovídající údaje pro hotový výrobek.

Rostlinné a živočišné bílkoviny: Je mezi nimi rozdíl?

Jednotlivé zdroje bílkovin se liší aminokyselinovým složením i stravitelností. Neznamená to však, že při rostlinném jídelníčku nelze získat dostatek bílkovin.

Vhodné je střídat například luštěniny, tofu, tempeh, sójové výrobky, obiloviny, semena a ořechy. Důležitá je pestrost celého jídelníčku a dostatečný příjem energie.

Pokud jíte výhradně rostlinně, může být užitečné věnovat pozornost také dalším živinám, zejména vitaminu B12.

Proteinový prášek: Kdy má smysl?

Proteinový prášek je praktický doplněk jídelníčku, nikoli podmínka pro budování svalů.

Může se hodit například tehdy, když:

• Máte problém zařadit dostatek bílkovin běžným jídlem.
• Potřebujete rychlou a snadno přenosnou variantu svačiny.
• Chcete doplnit bílkoviny bez přípravy dalšího jídla.

Naopak pokud potřebné množství bez problémů přijímáte potravinami, není nezbytné proteinový přípravek kupovat.

Syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein?

• Syrovátkový protein: mléčný zdroj bílkovin, oblíbený pro snadnou přípravu.
• Kasein: další mléčná bílkovina, která se tráví odlišně od syrovátky.
• Rostlinné proteiny: mohou využívat například sóju, hrách nebo kombinaci více zdrojů.

Při výběru sledujte především množství bílkovin v porci, celkové složení, alergeny, chuť a snášenlivost.

Potřebujete více bílkovin po padesátce?

Ve vyšším věku bývá důležité věnovat pozornost svalové hmotě, síle a celkovému výživovému stavu. Pravidelný odporový trénink a přiměřený příjem bílkovin mohou být součástí péče o fyzickou soběstačnost.

Neplatí ale jednoduché pravidlo, že každý člověk po padesátce musí automaticky přijímat 2 g/kg denně. Potřeba se liší podle kondice, aktivity, zdravotního stavu a dalších okolností.

Při dlouhodobých onemocněních nebo nechtěném úbytku hmotnosti je vhodné plán konzultovat s odborníkem.

Může být příliš mnoho bílkovin problém?

Vyšší příjem bílkovin není vhodné doporučovat bez ohledu na zdravotní stav.

U zdravých aktivních dospělých se běžně diskutují i příjmy vyšší než referenční hodnota pro obecnou populaci. To však neznamená, že neomezené množství je bezpečné nebo přínosné.

Zvláštní pozornost je potřeba věnovat například onemocnění ledvin, některým onemocněním jater a dietám předepsaným lékařem. V těchto situacích se nepouštějte do vysokoproteinového režimu bez individuálního doporučení.

7 častých chyb při počítání bílkovin

1. Sledujete pouze maso: bílkoviny obsahují i mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny.
2. Považujete hmotnost proteinu za množství bílkovin: rozhoduje údaj na etiketě.
3. Pletete syrové a hotové potraviny: při vaření se mění množství vody.
4. Míříte zbytečně vysoko: další gramy automaticky nezajistí další růst svalů.
5. Zapomínáte na celkovou energii: samotné bílkoviny nenahradí vyvážený jídelníček.
6. Spoléháte jen na doplňky: běžné potraviny mají v jídelníčku širší nutriční úlohu.
7. Podceňujete trénink a regeneraci: příjem bílkovin je pouze jednou částí celého procesu.

Nejčastější otázky o bílkovinách

Odborné zdroje

• EFSA: Referenční hodnoty příjmu bílkovin
• Jäger a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand – Protein and Exercise
• Morton a kol. (2018): Metaanalýza příjmu bílkovin při odporovém tréninku
• Kerksick a kol. (2017): ISSN Position Stand – Nutrient Timing

Upozornění: Článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. U onemocnění ledvin, jater, při těhotenství, u dětí a při dalších stavech vyžadujících specifickou výživu je nutný individuální přístup.