Pokročilé strategie cyklování sacharidů: Carb-backloading, cyklování a time-restricted feeding
Více sacharidů v den náročného tréninku, méně při odpočinku. Tak může vypadat cyklování sacharidů v praxi. Přizpůsobování jídelníčku sportovní zátěži může být užitečné, neznamená však automaticky rychlejší hubnutí nebo lepší výkon.
Podobně znějící strategie navíc řeší různé věci. Cyklování mění množství sacharidů, carb-backloading soustředí jejich příjem do večera a časově omezené stravování upravuje dobu, během které jíme. Jejich kombinování nemusí přinášet další výhodu.
Jakou úlohu mají sacharidy při sportu?
Sacharidy slouží jako zdroj energie. Část se ukládá ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Potřeba sacharidů se mění podle délky, intenzity a četnosti zátěže i podle času na zotavení mezi tréninky.
Jiný jídelníček proto může vyhovovat při lehké procházce a jiný během soustředění s několika náročnými tréninky denně. Při plánování je důležitější konkrétní zátěž než označení člověka za určitý „somatotyp“.
Co znamená cyklování sacharidů?
Jde o střídání jejich příjmu podle potřeb jednotlivých dnů nebo tréninků. Ve sportovní výživě se používá také označení periodizace příjmu sacharidů. Nemusí zahrnovat žádné extrémně nízkosacharidové dny.
| Situace | Praktický přístup |
|---|---|
| Dlouhý nebo intenzivní trénink | Naplánovat dostatek sacharidů před zátěží a podle její délky také během ní a po ní. |
| Krátký, nenáročný pohyb | Přizpůsobit porce menší zátěži bez nutnosti vyřazovat sacharidové potraviny. |
| Odpočinkový den | Zohlednit také regeneraci po předchozím tréninku a přípravu na následující den. |
| Dva náročné tréninky v krátkém odstupu | Věnovat větší pozornost včasnému doplnění energie a sacharidů mezi jednotkami. |
Den bez tréninku tedy nemusí být vhodným dnem pro výrazné omezení jídla. Obnova zásob a další regenerační procesy pokračují i během odpočinku.
Zlepší omezení sacharidů tréninkovou adaptaci?
Některé výzkumné postupy využívají vybrané tréninky s nižší dostupností sacharidů. Mohou ovlivnit buněčné signály související s adaptací na vytrvalostní zátěž. Změna laboratorního ukazatele ale nemusí znamenat lepší závodní výsledek.
Systematický přehled s metaanalýzou u trénovaných vytrvalců nenašel přesvědčivou oporu pro obecné zlepšení výkonu periodickým omezováním sacharidů. Výsledky navíc nelze automaticky přenést na jiné sporty nebo rekreační cvičení.
Trénink s nedostatkem dostupného paliva může ztížit udržení plánované intenzity. Podobné postupy proto nejsou nezbytnou součástí přípravy a u výkonnostních sportovců patří do individuálního plánu.
Carb-backloading: Většina sacharidů až večer
Carb-backloading označuje soustředění větší části denních sacharidů do večera, často po odpoledním tréninku. Večerní jídlo se sacharidy může být běžnou součástí jídelníčku. Samotné načasování však nezaručuje, že se energie využije jen pro svaly nebo že se nebude ukládat tuk.
Citlivost na inzulin ovlivňuje pohyb, denní rytmus i zdravotní stav. Z těchto mechanismů nelze odvodit univerzální pravidlo vynechávat sacharidy ráno. Pro člověka s ranním náročným tréninkem může být takové omezení nepraktické.
Při posuzování výsledků je třeba odlišit vliv načasování od změny celkového energetického příjmu, bílkovin a tréninku. Výhody jednoho pevného rozvrhu pro všechny nelze slíbit.
Co jsou refeed dny?
Refeed obvykle znamená plánované krátkodobé zvýšení energetického příjmu, často prostřednictvím sacharidů, během redukčního režimu. Jeho konkrétní podoba se mezi programy liší.
Vyšší příjem může dočasně doplnit zásoby glykogenu a usnadnit plánování náročnějšího tréninku. Nelze jej však označit za zaručený „reset metabolismu“ nebo hormonů. Ani neomezené přejídání není podmínkou jeho zařazení.
Po zvýšení příjmu sacharidů může krátkodobě stoupnout hmotnost vlivem zásob glykogenu, související vody a obsahu trávicího traktu. Jednotlivé vážení proto samo o sobě nevypovídá o změně množství tělesného tuku.
Časově omezené stravování není cyklování sacharidů
Časově omezené stravování, označované také jako TRE nebo TRF, soustředí jídlo do určité části dne. Samo neurčuje množství sacharidů ani celkový příjem energie.
Někomu může kratší jídelní okno organizačně vyhovovat. U sportovce ale může zkomplikovat příjem dostatku energie a jídla kolem tréninku. Není nutné cvičit na konci půstu ani oddalovat jídlo po zátěži.
V roční randomizované studii u dospělých s obezitou nepřineslo osmihodinové jídelní okno přidané k omezení kalorií statisticky významně větší úbytek hmotnosti než samotné omezení kalorií. Tato studie nehodnotila závodní výkon sportovců.
Znamená větší využívání tuků také větší úbytek tuku?
Vyšší podíl tuků využívaných během určitého tréninku není totéž jako větší dlouhodobý úbytek tělesného tuku. Důležitá je energetická bilance v delším období a schopnost zachovat kvalitní trénink i regeneraci.
Ve studii elitních závodních chodců zvýšila nízkosacharidová strava s vysokým podílem tuků oxidaci tuků, ale současně zhoršila ekonomiku pohybu při závodním tempu. Výsledek ukazuje, proč samotné „spalování tuků“ nestačí k hodnocení úspěšnosti sportovní výživy.
Jak začít jednodušeji
- Vycházejte z tréninkového plánu. Zohledněte délku a náročnost zátěže i čas do dalšího tréninku.
- Upravujte porce postupně. Rýži, brambory, pečivo, vločky, ovoce nebo luštěniny není nutné dělit na povolené a zakázané potraviny.
- Neomezujte současně všechno. Kombinace půstu, nízkého příjmu sacharidů a velkého energetického deficitu může ztížit dostatečnou výživu.
- Zachovejte pestrost. Vedle sacharidů potřebujete také bílkoviny, tuky, vlákninu a další živiny.
- Sledujte praktický výsledek. Všímejte si výkonu, únavy, hladu, spánku a regenerace.
Pro běžné rekreační cvičení často postačí pravidelná, dostatečná strava a přiměřená úprava porcí. Složitý měsíční protokol není podmínkou pokroku. BCAA, kofein ani elektrolytové doplňky nenahradí chybějící energii.
Kdy je vhodné plán přehodnotit?
Dlouhodobě nedostatečný příjem energie vzhledem k zátěži může poškodit zdraví i sportovní výkon. Relativní energetická nedostatečnost ve sportu, označovaná REDs, se může týkat žen i mužů. K problémům může přispívat také nízká dostupnost sacharidů.
Varováním jsou přetrvávající únava, zhoršování výkonu, opakovaná zranění, poruchy menstruace nebo výrazné zaujetí jídlem a hmotností. Tyto příznaky mají různé možné příčiny a vyžadují odborné posouzení. Samotný občasný den s vyšším příjmem problém nemusí vyřešit.
Při diabetu, užívání léků ovlivňujících krevní cukr, v těhotenství, během růstu nebo při současné či dřívější poruše příjmu potravy nezavádějte restriktivní režimy bez odborného vedení.
Smyslem plánování sacharidů je zajistit palivo odpovídající zátěži. Pokud režim zhoršuje trénink, zotavení nebo vztah k jídlu, je vhodné jej změnit s pomocí nutričního terapeuta se zkušeností se sportovní výživou.