Omega-3 mastné kyseliny: zdroje, účinky a výběr doplňku

Omega-3 mastné kyseliny jsou součástí pestré stravy. Jednotlivé druhy se však liší svými zdroji i funkcemi. Při výběru potravin nebo doplňků proto nestačí sledovat pouze označení „omega-3“ nebo celkové množství oleje.

Jaký je rozdíl mezi ALA, EPA a DHA?

• ALA neboli kyselina alfa-linolenová je esenciální mastná kyselina, kterou musíme přijímat stravou. Najdeme ji například ve lněných a chia semínkách, vlašských ořeších nebo řepkovém oleji.
• EPA neboli kyselina eikosapentaenová se nachází především v rybách a některých olejích z mikrořas.
• DHA neboli kyselina dokosahexaenová je součástí buněčných membrán, mimo jiné v mozku a sítnici. Jejími zdroji jsou ryby a vhodné oleje z mikrořas.

Tělo dokáže ALA přeměňovat na EPA a dále na DHA, tato přeměna je však omezená. Rostlinné zdroje ALA proto nejsou z hlediska dodaného množství EPA a DHA přímou náhradou rybího nebo řasového oleje.

Co lze říci o účincích EPA a DHA?

Pro EPA a DHA jsou v Evropské unii schválena konkrétní zdravotní tvrzení s podmínkami použití:

Tato množství nejsou zaměnitelná: 250 mg směsi EPA a DHA nemusí obsahovat 250 mg samotné DHA. U konkrétního výrobku musí být splněny také další podmínky použití tvrzení.

Udržení normální činnosti mozku neznamená příslib lepší paměti nebo soustředění. Stejně tak uvedená tvrzení neopravňují slibovat léčbu zánětů, emoční stabilitu nebo prevenci srdečních onemocnění.

Kde omega-3 najdete?

Mezi zdroje EPA a DHA patří například losos, sleď, sardinky a makrela. Obsah se liší podle druhu ryby a konkrétního produktu. ALA lze získávat z ořechů, semen a některých rostlinných olejů.

Pokud ryby nejíte, můžete zvážit olej z mikrořas. Sledujte, zda obsahuje DHA, EPA, nebo obě látky. Běžné jedlé mořské řasy nelze automaticky považovat za rovnocenný zdroj.

Je nutné hlídat poměr omega-6 a omega-3?

Jednotný ideální poměr pro všechny lidi není stanoven. Omega-6 mastné kyseliny nejsou samy o sobě nežádoucí a jejich zdroje není potřeba plošně vyřazovat.

Praktičtější je věnovat pozornost celkovému složení jídelníčku a dostatečnému příjmu jednotlivých mastných kyselin než se snažit dosáhnout přesného poměru 4 : 1.

Jak číst etiketu doplňku?

• Rozlišujte olej a účinné složky. Údaj „400 mg rybího oleje“ neříká, kolik výrobek obsahuje EPA a DHA.
• Počítejte denní dávku. Množství může být uvedeno pro jednu tobolku nebo pro několik tobolek.
• Ověřte zdroj a alergeny. Zkontrolujte také složení obalu tobolky, pokud máte dietní omezení.
• Dodržujte skladování. Řiďte se etiketou a datem minimální trvanlivosti.
• Posuzujte konkrétní doklady. Obchodní označení suroviny samo o sobě nedokazuje nulový obsah kontaminantů ani účinnost hotového výrobku.

Kyselina listová neprokazuje synergii celé směsi

Přidání kyseliny listové do doplňku s omega-3 samo o sobě nedokazuje, že kombinace působí účinněji než její jednotlivé složky. Je potřeba rozlišovat funkce konkrétních živin od účinku hotové směsi.

Výběr proto zakládejte na skutečném složení a potřebě doplnění živin, nikoli na obecném slibu „komplexní podpory“.

Kdy se poradit s odborníkem?

Vhodnost doplňku a jeho dávkování proberte s lékařem nebo lékárníkem, pokud užíváte léky ovlivňující srážlivost krve, máte poruchu srdečního rytmu nebo chcete užívat vysoké dávky. Dětem, v těhotenství a při kojení vybírejte přípravek určený pro danou skupinu.

Únava, suchá pokožka nebo horší soustředění samy o sobě neprokazují nedostatek omega-3. Při přetrvávajících obtížích hledejte příčinu s lékařem. Doplňky stravy nenahrazují pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl.

Zdroje a další informace

• NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 mastné kyseliny – zdroje, metabolismus, výzkum a bezpečnost; zdroj v angličtině.
• Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 – schválená zdravotní tvrzení a podmínky jejich použití.
• EFSA: Posouzení bezpečnosti omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem – rozdíly mezi příjmy souvisejícími s jednotlivými účinky.