Praktický checklist pro pestřejší jídelníček

Vyberte si několik návyků, které se hodí do vašeho dne. Následující seznam je inspirací pro dospělé; jednotlivé cíle si přizpůsobte svým potřebám, možnostem a případným dietním omezením.

Každodenní návyky

• Zařazovat zeleninu a ovoce během dne. Pro dospělé je orientačním cílem alespoň 400 g denně, přibližně pět porcí.
• Zařadit menší hrst nesolených ořechů, pokud je můžete jíst.
• Používat při vaření a do zálivek například olivový olej.
• Pravidelně pít, především vodu. Množství přizpůsobit počasí, pohybu a individuálním potřebám; část vody přijímáme také v jídle.
• Jíst pomalu a všímat si pocitu sytosti.
• Přidat čerstvé bylinky nebo koření do některého z jídel.
• Omezovat sladké nápoje a potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru nebo soli.

Týdenní cíle

Tyto cíle berte jako možnosti pro vlastní plán. Nemusíte splnit všechny.

• Připravit několik jídel s luštěninami, například s čočkou, fazolemi nebo cizrnou.
• Častěji vybírat celozrnné pečivo, ovesné vločky nebo jiné celozrnné obiloviny.
• Vyzkoušet fermentovanou potravinu, například bílý jogurt, kefír nebo kysané zelí.
• Střídat zdroje bílkovin a část masových jídel nahradit luštěninovými.
• Uspořádat společné jídlo s rodinou nebo přáteli bez telefonů a televize.
• Vyzkoušet jeden nový recept se zeleninou nebo luštěninami.

Nákupní seznam pro pestrý jídelníček

• Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, sója.
• Obiloviny a přílohy: ovesné vločky, hnědá rýže, ječmen, quinoa, celozrnná mouka.
• Nesolené ořechy: mandle, vlašské a lískové ořechy.
• Semínka: lněná, chia, dýňová a sezamová.
• Olivový olej.
• Čerstvé i sušené bylinky a koření.
• Různé druhy zeleniny včetně listové.
• Sezónní ovoce.
• Fermentované potraviny podle chuti, například bílý jogurt, kefír, kimchi nebo kysané zelí.

Příprava kuchyně

• Projít zásoby a při dalších nákupech omezit sladkosti, slané pochutiny a slazené nápoje.
• Uložit ořechy a semínka do vhodných uzavíratelných nádob podle pokynů na obalu.
• Doplnit olej, který používáte při vaření.
• Zasadit několik bylinek na okenní parapet.
• Uspořádat zásoby luštěnin a obilovin tak, abyste měli přehled o jejich množství a trvanlivosti.

Měsíční výzvy

• Vyzkoušet několik bezmasých jídel a naplánovat v nich také zdroj bílkovin.
• Naučit se nový recept s luštěninami nebo zeleninou.
• U oblíbeného jídla vyzkoušet celozrnnou variantu přílohy.
• Pokud vás láká domácí fermentace, začít ověřeným receptem a dodržet hygienu, teplotu i podmínky skladování.
• Sdílet povedený recept s přáteli nebo rodinou.

Dlouhodobé cíle

• Sestavit si týdenní jídelníček z jídel, která vám chutnají a zvládnete je připravit.
• Vytvořit si sezónní seznam oblíbených receptů.
• Najít pravidelný prostor pro pohyb podle svých možností.
• Pěstovat bylinky nebo zeleninu, pokud na to máte podmínky.
• Najít lidi, se kterými můžete sdílet recepty, společné vaření nebo pohyb.

Začněte několika položkami, které vám dávají smysl. Další přidávejte podle toho, co se vám osvědčí.

Zdroj k doporučení pro zeleninu a ovoce: WHO – Healthy diet.