Teplé podzimní snídaně: 7 receptů

Voňavá ovesná kaše, pečené jablko se skořicí nebo slaná snídaně s houbami. Teplé pokrmy mohou chladnější ráno příjemně zpestřit a nabídnout mnoho možností, jak využít podzimní úrodu.

Výživná snídaně přitom nemusí být složitá. Důležitější než její teplota je celkové složení a to, zda vám chutná a vyhovuje. Inspirujte se sedmi recepty na sladké i slané snídaně.

Proč vyzkoušet teplou snídani?

Teplé jídlo může být během chladného rána příjemné a snadno se v něm kombinují obiloviny, ovoce, zelenina i různé zdroje bílkovin. Některé pokrmy si navíc můžete připravit předem a ráno jen ohřát.

Neznamená to ale, že by teplá snídaně automaticky „nastartovala metabolismus“ nebo byla zdravější než studená. I jogurt s ovocem a vločkami nebo celozrnný chléb se sýrem mohou tvořit pestrou snídani. Rozhodující jsou použité suroviny, porce a vaše individuální potřeby.

Jak sestavit pestrou snídani?

Pro inspiraci můžete kombinovat několik skupin potravin:

• Obiloviny nebo jiný zdroj sacharidů: ovesné vločky, pohanku, quinou nebo celozrnné pečivo.
• Zdroj bílkovin: mléko, jogurt, tvaroh, vejce, tofu nebo luštěniny.
• Ovoce či zeleninu: například jablka, hrušky, švestky, dýni nebo listovou zeleninu.
• Ořechy či semínka: podle chuti a snášenlivosti, například vlašské ořechy, mandle nebo dýňová semínka.

Jednotlivé složky můžete obměňovat podle chuti. Ne každý rostlinný nápoj má stejné množství bílkovin jako mléko – pokud chcete obsah bílkovin ve snídani zvýšit, zkontrolujte jeho složení nebo přidejte jiný vhodný zdroj.

1. Jablečno-skořicová ovesná kaše s vlašskými ořechy

Ingredience na 1 porci

• 50 g ovesných vloček
• 250 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 1 středně velké jablko
• ½ lžičky skořice
• 20 g nasekaných vlašských ořechů
• 1 lžíce mletých lněných semínek
• med nebo javorový sirup podle chuti
• špetka soli

Postup

1. Polovinu omytého jablka nastrouhejte, druhou nakrájejte na kostičky.
2. V hrnci smíchejte vločky, nastrouhané jablko, skořici a špetku soli. Přilijte mléko nebo rostlinný nápoj.
3. Za občasného míchání vařte přibližně 5–7 minut, dokud kaše nezhoustne.
4. Podávejte s nakrájeným jablkem, ořechy a lněnými semínky. Podle chuti přidejte trochu medu nebo sirupu.

Tip: Chcete-li přidat další bílkoviny, doplňte hotovou kaši například bílým jogurtem nebo tvarohem.

2. Dýňová quinoa kaše s pekanovými ořechy

Ingredience na 1 porci

• 50 g suché quinoy
• 250 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 3 lžíce uvařeného nebo upečeného dýňového pyré
• ½ lžičky skořice
• špetka muškátového oříšku a soli
• 20 g pekanových ořechů
• 1 lžíce dýňových semínek
• javorový sirup podle chuti

Postup

1. Quinou důkladně propláchněte a vložte do hrnce s mlékem nebo rostlinným nápojem.
2. Přidejte dýňové pyré, skořici, muškátový oříšek a špetku soli.
3. Za občasného míchání vařte podle návodu na obalu quinoy, dokud nezměkne. Podle potřeby přilijte trochu tekutiny.
4. Kaši podávejte s ořechy a dýňovými semínky. Podle chuti oslaďte.

Tip: Použijte čerstvě připravené pyré nebo bezpečně skladované pyré z mrazničky.

3. Slaná ovesná kaše s houbami, špenátem a vejcem

Ingredience na 1 porci

• 50 g ovesných vloček
• 250 ml zeleninového vývaru
• 100 g čerstvých žampionů nebo hlívy
• 1 hrst čerstvého špenátu
• 1 vejce
• 1 stroužek česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl a pepř podle chuti
• 1 lžíce nasekané petrželky
• 1 lžíce strouhaného parmezánu – volitelně

Postup

1. Houby očistěte a nakrájejte. Na části oleje je orestujte, přidejte nasekaný česnek a omytý špenát a krátce poduste.
2. Vločky zalijte vývarem a vařte přibližně 5–7 minut do zhoustnutí. Podle potřeby dochuťte solí a pepřem.
3. Na zbylém oleji připravte vejce. Pro důkladnou tepelnou úpravu nechte ztuhnout bílek i žloutek.
4. Do kaše vmíchejte houbovou směs, navrch položte vejce a posypte petrželkou. Podle chuti přidejte parmezán.

4. Pečené jablko s řeckým jogurtem a granolou

Ingredience na 1 porci

• 1 velké jablko
• ½–1 lžička skořice
• 15 g rozinek
• 10 g nasekaných mandlí
• 150 g řeckého jogurtu
• 30 g granoly nebo müsli
• med nebo javorový sirup podle chuti

Postup

1. Troubu předehřejte na 180 °C. Jablko omyjte, rozkrojte na poloviny a odstraňte jádřinec.
2. Poloviny vložte řeznou stranou nahoru do zapékací misky. Posypte je skořicí, rozinkami a mandlemi.
3. Pečte přibližně 20–25 minut, dokud jablko nezměkne.
4. Podávejte teplé s jogurtem a granolou. Podle chuti přidejte trochu medu nebo sirupu.

5. Teplá dýňová miska s banánem a granolou

Ingredience na 1 porci

• 150 g uvařeného nebo upečeného dýňového pyré
• 1 banán
• 200 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• ½ lžičky skořice
• špetka muškátového oříšku
• 30 g granoly
• 1 lžíce dýňových semínek
• 1 lžíce chia semínek
• med nebo javorový sirup podle chuti

Postup

1. Dýňové pyré rozmixujte s polovinou banánu a mlékem nebo rostlinným nápojem.
2. Směs přelijte do hrnce, přidejte koření a za míchání ji mírně zahřejte.
3. Podávejte v misce se zbylým banánem nakrájeným na plátky, granolou a semínky. Podle chuti oslaďte.

Tip: Sytější variantu můžete doplnit jogurtem nebo použít rostlinný nápoj s vyšším obsahem bílkovin.

6. Pohanková kaše s teplou hruškou

Ingredience na 1 porci

• 50 g pohankových vloček
• 250 ml mléka nebo rostlinného nápoje
• 1 hruška
• 1 lžička oleje nebo ghí
• špetka kardamomu
• 30 g řeckého jogurtu
• 15 g nasekaných lískových ořechů
• 1 lžíce mletých lněných semínek
• med podle chuti

Postup

1. Pohankové vločky zalijte mlékem nebo rostlinným nápojem a uvařte podle návodu na obalu.
2. Hrušku omyjte, zbavte jádřince a nakrájejte na plátky.
3. Na pánvi rozehřejte olej nebo ghí, přidejte hrušku a kardamom a krátce restujte doměkka.
4. Kaši podávejte s hruškou, jogurtem, ořechy a lněnými semínky. Podle chuti přidejte med.

7. Míchané tofu s podzimní zeleninou

Ingredience na 1 porci

• 150 g pevného tofu
• 50 g žampionů nebo hlívy
• 50 g dýně nakrájené na malé kostky
• 1 hrst špenátu
• ½ červené cibule
• 1 stroužek česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky kurkumy
• ¼ lžičky uzené papriky
• sůl a pepř podle chuti
• 1 lžíce lahůdkového droždí – volitelně
• 1 plátek celozrnného chleba

Postup

1. Tofu rozdrobte, cibuli a česnek nasekejte. Houby očistěte a nakrájejte, špenát omyjte.
2. Na oleji nechte zesklovatět cibuli. Přidejte dýni a houby a za občasného míchání je tepelně upravujte, dokud dýně nezměkne. Podle potřeby podlijte trochou vody a přikryjte.
3. Přidejte česnek, tofu, kurkumu, uzenou papriku, sůl a pepř. Několik minut prohřívejte.
4. Vmíchejte špenát a nechte ho zavadnout. Podle chuti přidejte lahůdkové droždí.
5. Podávejte s celozrnným chlebem.

Jak si přípravu usnadnit?

• Nachystejte suroviny předem. Večer si můžete odvážit vločky nebo nasekat ořechy.
• Využijte mrazničku. Uvařené dýňové pyré rozdělte do menších porcí a zmrazte.
• Upravte recept podle chuti. Jablka můžete vyměnit za hrušky, vlašské ořechy za lískové a jogurt za jinou vhodnou alternativu.
• Myslete na bezpečné skladování. Připravené pokrmy, které nebudete ihned jíst, rychle zchlaďte a uložte do chladničky, ideálně do dvou hodin. Při opětovném ohřevu je důkladně prohřejte.

Na co myslet při úpravě receptů?

Med a javorový sirup jsou zdrojem přidaných cukrů. Jejich množství si můžete upravit podle chuti nebo je vynechat. Přirozenou sladkost dodají také zralé banány, jablka či hrušky.

Pokud máte potravinovou alergii nebo dodržujete dietu ze zdravotních důvodů, kontrolujte složení všech použitých surovin. Recepty mohou obsahovat například mléko, vejce, sóju, ořechy nebo obiloviny obsahující lepek. Při celiakii vybírejte také ovesné vločky označené jako bezlepkové.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace: Zdravá strava
• Světová zdravotnická organizace: Doporučení pro pestrou stravu
• Food Standards Agency: Bezpečná příprava a ohřívání potravin

Článek má informativní charakter a nenahrazuje individuální lékařskou ani nutriční péči. Při potravinové alergii, zdravotních obtížích nebo dietním omezení se poraďte s lékařem či nutričním terapeutem.