Neuroplasticita mozku: Jak pohyb ovlivňuje paměť, soustředění a myšlení

Mozek • Pohyb • Paměť • Longevity

Dokáže se náš mozek měnit i v dospělosti? Ano. Nervový systém má schopnost přizpůsobovat se zkušenostem, učení i novým podmínkám. Této vlastnosti říkáme neuroplasticita. A jedním z faktorů, které mohou ovlivňovat fungování mozku, je také pravidelný pohyb.

Možná jste si všimli, že se po procházce lépe vracíte k práci nebo vás během pohybu napadne řešení problému, nad kterým jste předtím dlouho přemýšleli. Není to univerzální pravidlo, ale podobné zkušenosti mají zajímavé souvislosti s výzkumem pozornosti, paměti a tvořivého myšlení.

Co se při pohybu skutečně děje v mozku, které výsledky potvrzují studie a co už je přehnaný slib? Pojďme se podívat na neuroplasticitu bez zázračných tvrzení, zato s praktickými tipy.

Co je neuroplasticita mozku?

Neuroplasticita je schopnost nervového systému měnit své fungování a uspořádání v reakci na zkušenosti, učení nebo změny prostředí.

Mozek není neměnný orgán, jehož vývoj končí v dětství. I v dospělosti se mohou měnit vzorce aktivity nervových sítí a vlastnosti jejich vzájemných spojení.

Pro lepší představu si mozek můžeme přirovnat k síti cest. Některé používáme často, jiné méně. Podobně se s opakovanou činností mohou měnit také nervové okruhy.

Toto přirovnání má ovšem své hranice. Nervové změny jsou mnohem složitější než pouhé „vyšlapávání nových cestiček“ a ne každá změna je automaticky prospěšná.

Jak pohyb ovlivňuje mozek? Tři oblasti, které vědci zkoumají

1. Komunikace mezi nervovými buňkami

Vědci zkoumají, jak pohyb souvisí se změnami nervových spojení a s látkami, které se podílejí na fungování nervového systému.

Jednou z nich je BDNF (brain-derived neurotrophic factor), bílkovina zkoumaná v souvislosti s přežíváním nervových buněk a plasticitou nervových sítí.

U některých pohybových programů byly pozorovány změny hladiny BDNF v krvi. Samotný krevní test ale neříká, kolik nových spojení nebo neuronů vzniklo v konkrétním mozku.

2. Zdraví cév a celého organismu

Mozek potřebuje stálý přísun kyslíku a živin. Pravidelný pohyb je důležitý pro celkové kardiovaskulární zdraví, které souvisí také se zdravím mozku.

To ovšem neznamená, že čím vyšší tep, tím lepší prokrvení všech mozkových oblastí. Průtok krve mozkem je složitě regulovaný proces.

Pro běžného člověka je podstatnější dlouhodobě udržitelná aktivita než snaha dosáhnout při každém tréninku co nejvyšší intenzity.

3. Učení a koordinace pohybu

Když se učíte nové taneční kroky, plavecký styl nebo pohybovou sestavu, zapojujete nejen svaly, ale také pozornost, koordinaci a učení.

Nová pohybová dovednost představuje pro nervový systém určitý druh výzvy. Není však možné slíbit, že konkrétní taneční lekce nebo cvičení vytvoří měřitelný počet nových mozkových spojení.

Vznikají při cvičení nové neurony?

Tohle je jedna z nejzajímavějších, ale také nejčastěji zjednodušovaných otázek.

Výzkum na zvířatech ukázal, že pohyb může souviset s neurogenezí v určitých oblastech mozku. U lidí však zůstává rozsah a význam vzniku nových neuronů v dospělosti předmětem odborného výzkumu.

Existují studie, které přinesly důkazy podporující neurogenezi v dospělém lidském hipokampu. Přímé sledování tohoto procesu u žijících lidí je ovšem obtížné.

Nelze proto tvrdit, že půlhodina běhu vytvoří konkrétní množství nových neuronů. Přínosy pohybu pro zdraví nemusíme dokládat podobnými zjednodušeními.

Neuroplasticita, paměť a soustředění: Co skutečně ukazují studie?

Paměť a hipokampus

Hipokampus je oblast mozku důležitá pro některé typy paměti a učení.

Známá studie publikovaná v roce 2011 sledovala 120 starších dospělých, kteří byli zařazeni do aerobního programu nebo kontrolní skupiny s jiným typem cvičení.

Po jednom roce zaznamenali výzkumníci v aerobní skupině přibližně 2% zvětšení přední části hipokampu. Vztah mezi strukturálními změnami mozku a výsledky paměťových testů byl ale složitější a nelze z něj odvodit, že každý člověk podobným tréninkem získá lepší paměť.

Pozornost a schopnost soustředit se

Některé výzkumy ukazují, že pohyb může krátkodobě ovlivňovat výsledky úloh zaměřených na pozornost a další kognitivní schopnosti.

Velikost efektu se však liší. To, že se po procházce cítíte svěžejší, ještě neznamená, že se u vás objektivně zlepšily všechny funkce mozku.

Krátkou pohybovou přestávku ale můžete vyzkoušet jako jednoduchou součást pracovního nebo studijního dne.

Kreativita: Proč nás někdy nejlepší nápady napadnou při chůzi?

Vědci ze Stanfordovy univerzity zkoumali, jak chůze souvisí s tvořivým myšlením.

V experimentech se chůze příznivě projevila zejména v úlohách zaměřených na divergentní myšlení – tedy hledání více možných nápadů nebo řešení.

To ale neznamená, že chůze zlepšuje každý typ rozhodování či řešení problémů.

Může pohyb pomáhat chránit mozek při stárnutí?

Stárnutí mozku ovlivňuje mnoho faktorů – například genetika, zdravotní stav, kvalita spánku, kardiovaskulární rizika, sociální prostředí a životní styl.

Pravidelná pohybová aktivita patří mezi doporučované součásti zdravého životního stylu a prevence kognitivního poklesu.

Světová zdravotnická organizace ve svých aktualizovaných doporučeních z roku 2026 zdůrazňuje význam ovlivnitelných rizikových faktorů, mezi které patří také nedostatek pohybu.

Pohyb však není zárukou, že se u člověka nerozvine Alzheimerova choroba nebo jiná forma demence.

Pokud u sebe nebo blízkého pozorujete nové či postupující poruchy paměti, orientace nebo změny, které narušují běžný život, je vhodné vyhledat lékaře. Samotné cvičení nenahrazuje diagnostiku ani léčbu.

Jaký pohyb je pro mozek nejlepší?

Jednoznačný vítěz neexistuje. Rozumnou volbou bývá kombinace více druhů aktivit podle kondice, zdravotního stavu a osobních preferencí.

Nejdůležitější bývá zvolit aktivitu, která vás baví, je bezpečná a dokážete u ní dlouhodobě vydržet.

Kolik pohybu doporučují odborníci?

WHO doporučuje dospělým pro celkové zdraví týdně:

• 150–300 minut aerobního pohybu střední intenzity, například svižnější chůze, nebo
• 75–150 minut aktivity vysoké intenzity, případně odpovídající kombinaci,
• alespoň 2 dny týdně posilování hlavních svalových skupin.

U starších dospělých je vhodné doplnit také aktivity zaměřené na rovnováhu a funkční pohyb.

Jde o obecná doporučení pro zdraví, nikoli o přesnou dávku, která zaručí zlepšení paměti. Pokud jste dosud příliš necvičili, začněte méně náročným pohybem a postupně přidávejte.

7 dní s pohybem: Jednoduchá inspirace pro začátečníky

Nemusíte hned kupovat permanentku do posilovny. Následující plán ukazuje, jak lze přirozeně začít zařazovat pohyb do běžného týdne. Časy jsou pouze orientační a je potřeba je přizpůsobit vlastním možnostem.

Pokud vám zdravotní stav nedovoluje uvedené aktivity, zvolte vhodnější variantu po poradě s odborníkem. Tento rozpis je začátečnická inspirace, nikoli univerzální tréninkový předpis ani záruka konkrétního účinku na mozek.

Co dalšího souvisí se zdravím mozku?

Pohyb je jen jednou částí širšího obrazu. Důležitou roli hrají také jiné oblasti životního stylu a zdravotní péče.

• Spánek: Dostatečný a pravidelný spánek je důležitý pro běžné fungování pozornosti a paměti.
• Učení: Nové dovednosti poskytují mozku podněty a příležitosti k procvičování.
• Sociální kontakt: Kontakt s dalšími lidmi může být důležitou součástí psychické pohody i aktivního života.
• Kardiovaskulární zdraví: Péče o krevní tlak, metabolické zdraví a další rizikové faktory má význam i pro zdraví mozku.
• Pestrá strava: Dostatečná a vyvážená výživa patří k základům péče o zdraví.

Žádná jednotlivá potravina ani doplněk stravy však nemají být prezentovány jako zaručený způsob „obnovy neuronů“ nebo prevence demence.

Nejčastější mýty o neuroplasticitě

Často kladené otázky o neuroplasticitě

Co znamená neuroplasticita jednoduše?

Jde o schopnost nervového systému měnit své fungování a uspořádání v souvislosti s učením, zkušenostmi a změnou podmínek.

Dá se neuroplasticita podpořit?

Učení nových dovedností a opakované procvičování souvisejí s adaptačními procesy nervového systému. Pravidelný pohyb může navíc přispívat k celkovému zdraví a některým kognitivním funkcím. Nelze však slíbit konkrétní míru neuroplastické změny.

Pomáhá chůze paměti?

Některé studie naznačují příznivé souvislosti mezi aerobním pohybem a určitými ukazateli kognitivních funkcí. Výsledky se však liší a samotná chůze není léčbou poruch paměti.

Je možné trénovat mozek i ve vyšším věku?

Ano, lidé se mohou učit novým dovednostem také ve vyšším věku. Vhodná obtížnost, pravidelnost a bezpečnost aktivit jsou důležitější než snaha o rychlý výsledek.

Jak rychle se projeví účinky pohybu na mozek?

Jednorázová aktivita může krátkodobě ovlivnit některé výsledky kognitivních úloh. Dlouhodobé změny se obvykle zkoumají v programech trvajících týdny až měsíce. Přesný čas ani velikost přínosu u jednotlivce nelze zaručit.

Existují doplňky stravy na neuroplasticitu?

Různé látky se v této oblasti zkoumají, ale samotné označení „podpora neuroplasticity“ není důkazem prokázaného účinku konkrétního doplňku u člověka. Doplňky nenahrazují pestrou stravu, pravidelný pohyb ani zdravotní péči.

Odborné zdroje

• WHO: Risk reduction of cognitive decline and dementia – doporučení 2026
• WHO: Physical activity – doporučení pro pohyb
• Erickson a kol. (2011): Aerobní trénink a objem hipokampu
• Oppezzo a Schwartz (2014): Chůze a kreativní myšlení
• Human Adult Neurogenesis: Evidence and Remaining Questions

Článek slouží k obecnému vzdělávání a nenahrazuje lékařské vyšetření, diagnostiku ani individuální zdravotní doporučení. Při zdravotních obtížích nebo omezeních ovlivňujících bezpečnost pohybu konzultujte vhodnou aktivitu s lékařem.