Studená sprcha, nebo sauna? Co víme o regeneraci

Regenerace je důležitá nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce udržet tělo v dobré kondici. Dvě oblíbené metody jsou studená sprcha a sauna. Podíváme se, co o nich říká výzkum a na co si dát pozor.

Studená sprcha

Chladná voda je oblíbená u sportovců a v poslední době i mezi lidmi, kteří chtějí vyzkoušet otužování. Co o ní víme:

• Bolest svalů po zátěži. Systematický přehled (Dupuy a kol., 2018) uvádí, že ponoření do vody, střídání teplé a studené vody a kryoterapie zmírnily bolest svalů po zátěži (DOMS) a že ponoření do vody pomáhá s pocitem únavy. Podle téhož přehledu byla nejúčinnější metodou masáž.
• Nemocnost. Do randomizované studie v Nizozemsku (Buijze a kol., 2016) bylo zařazeno 3018 dospělých. Skupina, která po sprše zařadila chladný závěr po dobu 30 dnů, měla o 29 % nižší absenci v práci z důvodu nemoci (podle vlastního hlášení), ale počet dnů s nemocí se nelišil. Studie se týkala střídání teplé a studené vody v běžné sprše, ne extrémního otužování.

Sauna

Saunování je tradiční způsob odpočinku a uvolnění. Přehled důkazů (Laukkanen a kol., 2018) uvádí, že saunování může být spojeno s několika zdravotními přínosy nad rámec relaxace. Jde o přehled dosavadního výzkumu a zahrnuje studie, které nemusí dokazovat příčinu. Tvrzení, že sauna „odstraňuje toxiny“, výzkum nepodporuje, proto ho zde neuvádíme.

Jak je kombinovat

Neexistuje univerzální pravidlo. Někdo preferuje střídání tepla a chladu, jiný jen jednu z metod. Vyberte si to, co vám vyhovuje a co zvládáte bezpečně. Střídání teplé a studené vody je jednou ze studovaných metod regenerace.

Bezpečnost

• Teplo i chlad zatěžují oběh. Pokud máte srdeční či cévní onemocnění, vysoký nebo nízký krevní tlak, jste těhotná nebo máte jiné zdravotní potíže, poraďte se předem s lékařem.
• Do sauny nechoďte po alkoholu.
• Před saunou i po ní dopijte tekutiny a při závrati, slabosti nebo nevolnosti odejděte a odpočiňte si.
• Se studenou vodou začínejte opatrně, například chladným závěrem sprchy, a nepřehánějte délku ani teplotu.

Závěr

Studená sprcha i sauna mohou být příjemnou součástí režimu, ale nejsou zázračným řešením. Základem regenerace zůstává spánek, pestrá strava, pitný režim a rozumné plánování zátěže. Vybírejte si metody podle svých potřeb a zdravotního stavu.

Zdroje

• Dupuy a kol., 2018 – Metody regenerace po cvičení: systematický přehled s metaanalýzou (anglicky)
• Buijze a kol., 2016 – Vliv studených sprch na zdraví a práci: randomizovaná kontrolovaná studie (anglicky)
• Laukkanen a kol., 2018 – Kardiovaskulární a další zdravotní přínosy saunování: přehled důkazů (anglicky)

Upozornění: Článek má obecný informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení trenéra ani lékaře. Studená voda a sauna zatěžují oběh a nejsou vhodné pro každého. Žádná metoda nezaručuje výsledek ani ochranu před nemocemi. Při zdravotních potížích, onemocnění srdce nebo cév, v těhotenství či při užívání léků se před zahájením poraďte s lékařem.