Kortizol – hormon stresu. Jak ho udržet pod kontrolou?
.jpg)
Kortizol – hormon stresu. Jak ho udržet pod kontrolou?
Kortizol je často označován jako „hormon stresu“. Krátkodobě je užitečný – mobilizuje energii a zvyšuje připravenost. Problém nastává při dlouhodobém stresu, kdy může být hladina kortizolu chronicky zvýšená. V tomto rozšířeném průvodci najdete, co kortizol dělá, co ho zvyšuje a 12 praktických kroků, jak rovnováhu podpořit přirozeně – včetně adaptogenů a hub a extraktů.
Co je kortizol a proč se mu říká „hormon stresu“
Kortizol je steroidní hormon produkovaný nadledvinkami. Krátkodobě pomáhá zvládnout zátěž – uvolní glukózu, zvýší bdělost a podílí se na rytmu spánku a bdění. Dlouhodobě zvýšená hladina však může narušovat spánek, zvyšovat ukládání tuku v oblasti břicha a zhoršovat psychickou pohodu.
- Reguluje energii a hladinu glukózy
- Pomáhá zvládat akutní stres
- Ovlivňuje imunitní reakce a regeneraci
- Souvisí s cirkadiánním rytmem (spánek/bdění)
Příznaky zvýšeného kortizolu
- Únava a poruchy spánku – těžší usínání, časté probouzení
- Změny hmotnosti – přibírání zejména v oblasti břicha
- Výkyvy nálad – podrážděnost, nervozita
- Oslabená odolnost – častější nachlazení, pomalejší hojení
- „Mlha v hlavě“ – horší koncentrace, zapomínání
Co hladinu kortizolu zvyšuje
- Nedostatek a nepravidelnost spánku
- Chronický psychický tlak a spěch
- Strava s nadbytkem cukru, kofeinu a alkoholu
- Extrémní trénink bez regenerace
- Minimum času na odpočinek a obnovu sil
12 kroků, jak přirozeně podpořit rovnováhu kortizolu
- Spěte 7–9 hodin denně a držte se pravidelného režimu.
- Večerní „offline“ – hodinu před spaním bez obrazovek.
- Dech a mindfulness – 5 minut bráničního dýchání dvakrát denně.
- Mírná pravidelná aktivita – procházky, plavání, lehký běh.
- Rozumný silový trénink – 2–3× týdně, s dostatkem regenerace.
- Strava pro stabilní energii – bílkoviny, vláknina a zdravé tuky v každém jídle.
- Omezte kofein a alkohol – hlavně odpoledne a večer.
- Hydratace – orientačně 30–35 ml na kg hmotnosti denně.
- Mikropauzy – 5 minut chůze nebo protažení každou hodinu.
- Kontakt s blízkými – kvalitní vztahy snižují stres.
- Příroda a denní světlo – ideálně 20–30 minut venku denně.
- Adaptogeny a léčivé houby – viz níže.
Tip: Vyberte si dva kroky, které zavedete už dnes (např. 10 minut chůze a večerní „offline“). Po týdnu přidejte další.
Adaptogeny a léčivé houby
Adaptogeny jsou rostliny a houby, které se tradičně užívají pro podporu psychické pohody, odolnosti vůči zátěži a celkové vitality. Patří sem zejména ashwagandha, rhodiola, schizandra, ženšen a vybrané léčivé houby (např. reishi, cordyceps, chaga). Pro houbové extrakty navštivte kategorii Houby a extrakty.
Upozornění: Doplňky stravy nejsou náhradou pestré stravy. Vždy dodržujte pokyny výrobce a doporučené dávkování. Pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se s lékařem.
Srovnání adaptogenů (stručně)
- Ashwagandha – duševní pohoda, zklidnění; vhodná spíše večer.
- Rhodiola – soustředění a výdrž; ideálně ráno nebo dopoledne.
- Schizandra – vitalita a adaptace na zátěž; ráno i během dne.
- Ženšen – energie a výkon; nejčastěji ráno, často v cyklech.
Doporučené produkty z naší nabídky
- Ashwagandha Extract BIO – indický ženšen (60 kapslí) – tradičně užívaný pro podporu duševní pohody a kvalitního odpočinku.
- Earth Ashwagandha BIO (120 kapslí) – praktické velké balení pro dlouhodobé užívání.
- Eastern Adaptogen (60 kapslí) – kombinace adaptogenních bylin pro náročná období.
- Energy Booster Anna Brandejs – směs přírodních látek pro podporu energie a vitality.
Prohlédnout celou kategorii hub: Houby a extrakty
Kdy zvážit odbornou pomoc
- Příznaky dlouhodobě přetrvávají a omezují kvalitu života.
- Výrazná nespavost, rychlé výkyvy nálad, neobvyklé změny hmotnosti.
- Máte chronické onemocnění nebo užíváte více léků – je vhodná konzultace s lékařem.
FAQ – často kladené dotazy
Co je kortizol a proč se mu říká hormon stresu?
Kortizol je hormon nadledvinek, který pomáhá zvládat zátěž a regulovat energii. Krátkodobě prospívá, ale dlouhodobě zvýšené hladiny mohou být problém.
Jak poznám, že může být hladina kortizolu vyšší?
Únava, poruchy spánku, přibírání v oblasti břicha, podrážděnost, častější nachlazení a potíže se soustředěním patří mezi časté signály.
Jak rychle přirozeně podpořit rovnováhu?
Krátkodobě pomáhá dechové cvičení, krátká procházka, omezení notifikací a bylinkový čaj. Dlouhodobě pak spánek, strava, pohyb, relax a tradičně užívané adaptogeny či houby.
Pomáhají adaptogeny?
Adaptogeny se tradičně užívají pro podporu psychické pohody a odolnosti vůči zátěži. Vždy dodržujte doporučené dávkování a pokyny na etiketě.
Závěr a další kroky
Kortizol je nezbytný hormon – pokud je však dlouhodobě zvýšený, může narušovat spánek, energii i náladu. Rovnováhu lze podpořit postupnými a udržitelnými změnami: lepším spánkem, vyváženou stravou, přiměřeným pohybem, relaxačními technikami a tradičně užívanými adaptogeny či léčivými houbami.