Zacvičte s artrózou

Při artróze může být pohyb citlivé téma. Klouby se mohou ozývat bolestí, ztuhlostí nebo nejistotou při běžných činnostech. Úplná nečinnost ale většinou není ideální řešení. Důležité je zvolit šetrný pohyb, přiměřenou zátěž a respektovat aktuální stav těla.

Artróza patří mezi časté potíže pohybového aparátu. Nejčastěji se mluví o kolenou, kyčlích, rukou nebo páteři, ale změny se mohou týkat různých kloubů. Projevovat se mohou bolestí, ztuhlostí, horší pohyblivostí nebo citlivostí při zátěži.

Mnoho lidí má při artróze obavu z pohybu. Bojí se, že si cvičením uškodí, a proto raději volí klid. Krátkodobé zvolnění při výraznější bolesti může být rozumné, dlouhodobá nečinnost ale často vede k oslabení svalů, horší stabilitě a větší nejistotě při pohybu.

Cílem není cvičit přes bolest ani podávat sportovní výkon. Smyslem je udržet klouby v přiměřené aktivitě, posílit okolní svaly a pomoci tělu zvládat běžný pohyb s menší zátěží.

Klouby nepracují samy. Pomáhají jim svaly, vazy, šlachy a nervový systém, který řídí stabilitu a koordinaci. Pokud se člověk přestane hýbat, svaly postupně slábnou a kloub může být při běžné chůzi, vstávání nebo chůzi do schodů více zatěžovaný.

Přiměřený pohyb může být užitečnou součástí každodenní péče o pohybový aparát. Důležité je, aby byl pravidelný, šetrný a přizpůsobený konkrétnímu člověku.

Při artróze obvykle dává smysl zaměřit se na:

Každý člověk ale může mít jiné možnosti. Jinak bude cvičit aktivní senior, jinak člověk po úrazu, jinak někdo s nadváhou a jinak sportovec, který se chce bezpečně vrátit k oblíbené aktivitě.

Při cvičení je důležité rozlišovat mezi mírným pocitem práce svalů a bolestí kloubu. Lehké napětí ve svalech nebo pocit rozhýbání bývají běžné. Ostrá, bodavá nebo zhoršující se bolest je signál, že je potřeba ubrat.

Vhodné je řídit se jednoduchými pravidly:

Pokud se po cvičení objeví výraznější bolest, otok, teplo v kloubu nebo omezení pohybu, je vhodné dát tělu pauzu a konzultovat další postup s odborníkem.

Nejlepší začátek je jednoduchý. Není nutné hned kupovat pomůcky nebo sestavovat dlouhý trénink. Stačí několik minut denně a pravidelnost. Tělo si na pohyb zvyká postupně.

Na začátku může pomoci:

Důležité je nepřeskakovat rovnou k náročným cvikům. Pokud kloub dlouho nebýval zvyklý na pohyb, potřebuje čas. Lepší je cvičit kratší dobu častěji než jednou za čas příliš intenzivně.

Před samotným cvičením je vhodné tělo připravit. Rozhýbání nemusí být dlouhé. Stačí několik minut jemného pohybu, který zvýší vnímání těla a připraví klouby na zátěž.

Můžete zkusit například:

Rozcvičení by mělo být příjemné. Cílem není dostat se do krajních poloh, ale tělo jemně probudit.

Kolena bývají při artróze častým zdrojem potíží. Mohou bolet při chůzi ze schodů, vstávání ze židle, delším stání nebo při klečení. U kolen je důležité posilovat svaly stehen, hýždí a lýtek, protože pomáhají kloub stabilizovat.

Vhodné mohou být jednoduché cviky:

1. Propínání kolene vsedě
Sedněte si na židli, chodidla položte na zem. Pomalu natáhněte jednu nohu v koleni, chvíli vydržte a vraťte zpět. Pohyb provádějte plynule, bez švihu. Opakujte několikrát na každou nohu.

2. Zvedání natažené nohy vleže
Lehněte si na záda. Jednu nohu pokrčte, druhou nechte nataženou. Pomalu zvedněte nataženou nohu několik centimetrů nad podložku, krátce vydržte a spusťte zpět. Cvičte jen v rozsahu, který je příjemný.

3. Sedání a vstávání ze židle
Sedněte si na stabilní židli. Pomalu se postavte a znovu si sedněte. Kolena by měla směřovat přibližně stejným směrem jako špičky. Pokud je cvik náročný, pomozte si oporou rukou.

4. Přenášení váhy ve stoje
Postavte se a přidržte se opory. Pomalu přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Cvik pomáhá vnímat stabilitu a zatížení nohou.

U kolen je vhodné vyhnout se hlubokým dřepům, prudkým doskokům a nárazové zátěži, pokud zhoršují potíže.

Kyčle hrají důležitou roli při chůzi, vstávání, stabilitě i držení těla. Pokud jsou citlivé, může člověk začít měnit způsob chůze, což se může projevit i v zádech nebo kolenou.

Vhodné mohou být šetrné cviky zaměřené na rozhýbání a posílení okolních svalů.

1. Přitahování kolene vleže
Lehněte si na záda. Pomalu přitáhněte jedno koleno směrem k tělu jen do příjemného rozsahu. Chvíli vydržte a vraťte nohu zpět. Necvičte přes bolest.

2. Unožování vleže na boku
Lehněte si na bok. Horní nohu pomalu zvedněte mírně vzhůru a vraťte zpět. Pohyb má být malý a kontrolovaný. Pokud je cvik nepříjemný, zvolte jednodušší variantu po poradě s odborníkem.

3. Zanožení ve stoje s oporou
Postavte se za židli a lehce se přidržte. Pomalu posuňte jednu nohu dozadu, aniž byste se prohýbali v bedrech. Vraťte zpět a opakujte na druhou stranu.

4. Krátká chůze po rovině
Pravidelná chůze v pohodlném tempu může být dobrým způsobem, jak udržet kyčle v pohybu. Vhodnější bývá rovný terén a kratší vzdálenosti podle aktuální kondice.

U kyčlí je důležité sledovat, zda se bolest nezhoršuje při delší chůzi, vstávání nebo při rotaci nohy. Pokud ano, je vhodné nechat si poradit s nastavením pohybu.

Artróza rukou může ztěžovat jemnou motoriku, úchop, psaní, práci v domácnosti nebo otevírání předmětů. U rukou je důležité udržovat pohyblivost a nepřetěžovat je dlouhodobým silovým úchopem.

Zkusit můžete jednoduché pohyby:

1. Pomalu sevřít a otevřít dlaň
Rozevřete prsty a potom je pomalu sevřete v pěst. Netlačte silou. Pohyb opakujte v příjemném rozsahu.

2. Dotyk palce s jednotlivými prsty
Postupně se palcem dotýkejte ukazováku, prostředníku, prsteníku a malíku. Cvičte pomalu a soustřeďte se na přesnost.

3. Položení dlaně na stůl
Položte dlaň na stůl a jemně natahujte prsty. Nepřitlačujte je násilím. Cílem je uvolnění, ne bolestivé protažení.

4. Kroužení zápěstím
Pomalu kroužte zápěstím na jednu a druhou stranu. Pohyb by měl být plynulý a bez nepříjemného tlaku.

Při práci rukama pomáhá také střídání činností, přestávky a používání pomůcek, které snižují nutnost silného úchopu.

Artróza se může týkat také meziobratlových kloubů a dalších částí páteře. Pro záda bývá důležitá pravidelná šetrná aktivita, práce s držením těla a posilování hlubších stabilizačních svalů.

Vhodné mohou být jednoduché cviky:

1. Kočičí hřbet
Klekněte si na všechny čtyři. Pomalu vyhrbte záda a poté je vraťte do neutrální polohy. Pohyb provádějte jemně, bez propadání do bolesti.

2. Pánevní náklony vleže
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Jemně podsazujte a uvolňujte pánev. Cvik pomáhá vnímat oblast beder a pánve.

3. Protažení hrudní páteře vsedě
Sedněte si vzpřímeně, ruce položte na stehna. Pomalu se nadechněte, vytáhněte se za temenem hlavy a s výdechem uvolněte ramena. Můžete přidat jemné otočení trupu do stran.

4. Krátké přestávky při sezení
Při dlouhém sezení pravidelně vstávejte, projděte se a rozhýbejte ramena, kyčle a krk. Krátké přestávky během dne mohou být pro záda velmi užitečné.

U bolestí zad, které vystřelují do končetin, jsou spojené s brněním, slabostí nebo poruchou citlivosti, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Frekvence cvičení záleží na kondici, věku, typu potíží a doporučení odborníka. Obecně bývá vhodnější pravidelný mírný pohyb než nárazová velká zátěž.

Pro začátek může stačit:

Pokud se cítíte dobře a klouby nereagují zhoršením, můžete postupně přidávat. Pokud se bolest zhorší, vraťte se o krok zpět.

Při artróze není cílem cvičit na maximum. Vhodná intenzita je taková, při které dokážete dýchat plynule, máte pohyb pod kontrolou a po cvičení se necítíte výrazně hůř.

Pomoci může jednoduchá kontrola:

Mírná únava svalů je v pořádku. Výrazná bolest kloubu, nejistota nebo zhoršení pohybu znamenají, že je potřeba cvičení upravit.

Při artróze mohou některé aktivity klouby zbytečně dráždit, zvlášť pokud nejsou přizpůsobené aktuálnímu stavu. Neznamená to, že jsou pro všechny zakázané, ale je dobré být opatrný.

Rizikovější mohou být:

Pokud máte oblíbený sport, kterého se nechcete vzdát, může pomoci úprava intenzity, techniky, terénu, obuvi nebo tréninkového plánu.

Cvičení ve vodě bývá pro mnoho lidí s kloubními potížemi příjemné, protože voda nadlehčuje tělo a snižuje nárazovou zátěž. Může jít o plavání, chůzi ve vodě nebo jednoduché cvičení v bazénu.

Důležité je zvolit styl, který nezhoršuje potíže. Například některým lidem nemusí vyhovovat prsa kvůli kolenům nebo krční páteři. V takovém případě je lepší vyzkoušet jiný způsob pohybu nebo se poradit s odborníkem.

Chůze je dostupný pohyb, který lze dobře přizpůsobit. U artrózy často dává smysl chodit kratší trasy pravidelněji, volit rovnější terén a pohodlnou obuv.

Začněte tak, aby procházka byla příjemná. Pokud se klouby ozývají po delší trase, zkraťte ji. Pokud zvládáte chůzi dobře, můžete postupně přidat pár minut navíc.

Pomoci může také:

Péče o klouby nekončí posledním cvikem. Tělo potřebuje také odpočinek. Regenerace pomáhá zvládat pravidelný pohyb a snižuje riziko přetížení.

Myslete na:

Pokud celý den sedíte, může být pro klouby náročná i nehybnost. Pokud celý den stojíte, může být zase problém dlouhodobé zatížení. V obou případech pomáhá pravidelné střídání poloh.

Pestrý jídelníček je důležitý pro celkové fungování organismu. Při péči o pohybový aparát má smysl dbát na dostatek bílkovin, vitaminů, minerálních látek, kvalitních tuků a tekutin.

Do běžného režimu lze zařadit také doplňky stravy určené pro každodenní péči o klouby a pohybový aparát. Často obsahují například kolagen, vitamin C, MSM, glukosamin, chondroitin nebo rostlinné složky. Každý produkt se ale liší složením i doporučeným dávkováním.

Doplňky stravy nenahrazují pestrou stravu, pohyb ani odbornou péči. Pokud máte diagnostikované onemocnění, výrazné bolesti, užíváte léky nebo si nejste jistí vhodností konkrétního produktu, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.

Cvičení je vhodné přizpůsobit konkrétnímu stavu. Pokud si nejste jistí, jak začít, nebo se potíže opakují, je vhodné obrátit se na fyzioterapeuta. Ten může posoudit pohybové návyky, doporučit vhodné cviky a upozornit na chyby, které klouby zbytečně zatěžují.

Lékaře vyhledejte, pokud:

Odborné vyšetření je důležité i tehdy, pokud už máte artrózu diagnostikovanou, ale potíže se náhle změní nebo zesílí.

Pokud chcete s pohybem začít opatrně, můžete si vytvořit jednoduchý týdenní režim:

Nemusíte cvičit dlouho. Důležitější je, aby pohyb byl pravidelný a aby vám dával smysl v běžném dni.

Artróza neznamená, že se člověk musí pohybu vyhýbat. Naopak, přiměřený a šetrný pohyb může být důležitou součástí každodenní péče o pohybový aparát. Základem je postupnost, pravidelnost a respekt k aktuálním možnostem těla.

Cvičení by nemělo zhoršovat bolest. Vhodné je začínat jednoduše, volit kontrolované pohyby, posilovat okolní svaly a vyhýbat se prudké nárazové zátěži. Pokud jsou potíže výrazné, dlouhodobé nebo se zhoršují, je na místě konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Doplňky stravy mohou být součástí běžného režimu péče o klouby, ale nenahrazují pohyb, pestrý jídelníček ani odbornou péči.