Posílení imunity před podzimem: Klíčové potraviny a nutrienty

15.9.2025

S příchodem září začíná období, kdy bychom měli věnovat zvýšenou pozornost posílení naší imunity. Chladnější počasí, návrat dětí do škol a postupný úbytek slunečního svitu vytváří ideální podmínky pro šíření virových a bakteriálních infekcí. Naštěstí je toto období také časem, kdy příroda nabízí širokou škálu potravin bohatých na nutrienty podporující imunitní systém. Pojďme si ukázat, jak využít sílu přirozené stravy k ochraně našeho zdraví před nadcházející podzimní a zimní sezónou.

Proč je posílení imunity na podzim tak důležité?

Imunitní systém je komplexní síť buněk, tkání a orgánů, která chrání naše tělo před patogeny. Jeho správné fungování ovlivňuje řada faktorů:

Změna počasí – větší teplotní rozdíly a chladnější dny oslabují sliznice dýchacích cest
Méně slunečního svitu – nižší produkce vitaminu D, který je klíčový pro imunitu
Vyšší koncentrace lidí v uzavřených prostorách – rychlejší šíření virů a bakterií
Stres spojený s návratem do pracovního/školního režimu – negativní dopad na imunitní funkce
Sezónní potraviny – přirozená nabídka plodin bohatých na živiny podporující imunitu

Klíčové nutrienty pro silnou imunitu

Vitamin C – první linie obrany

Vitamin C je pravděpodobně nejznámějším nutrientem spojeným s podporou imunity, a to právem. Tento vitamin:

Podporuje funkci různých imunitních buněk
Zvyšuje produkci bílých krvinek a protilátek
Působí jako antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem
Podporuje integritu bariérových tkání, jako je kůže a sliznice

Kde ho najdete v září: šípky, černý rybíz, rakytník, červená paprika, brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, citrusové plody

Denní doporučený příjem: 80-100 mg pro dospělé (vyšší dávky mohou být prospěšné v období zvýšeného rizika infekcí)

Tip: Tepelná úprava snižuje obsah vitaminu C, proto konzumujte tyto potraviny v co nejčerstvějším stavu.

Vitamin D – regulátor imunitních reakcí

S ubývajícím slunečním svitem klesá i naše schopnost vytvářet vitamin D přirozenou cestou. Tento vitamin je přitom zásadní pro:

Regulaci imunitních reakcí
Podporu produkce antimikrobiálních peptidů
Prevenci nadměrných zánětlivých procesů
Normální funkci T-lymfocytů

Kde ho najdete: především v tučných rybách (losos, makrela), vejcích, houbách vystavených UV záření, obohacených potravinách

Denní doporučený příjem: 10-20 μg (400-800 IU), v podzimních a zimních měsících je často vhodná suplementace

Tip: Kombinujte potraviny obsahující vitamin D se zdravými tuky pro lepší vstřebávání.

Zinek – nepostradatelný minerál pro imunitní buňky

Zinek je mineral, který hraje klíčovou roli ve vývoji a funkci imunitních buněk. Jeho nedostatek výrazně zvyšuje náchylnost k infekcím. Zinek:

Podporuje vývoj a aktivaci T-lymfocytů
Funguje jako antioxidant a protizánětlivá látka
Pomáhá udržovat integritu slizničních bariér
Má přímé antivirové účinky proti některým virům

Kde ho najdete v září: dýňová semínka, ořechy, celozrnné obiloviny, luštěniny, maso, vejce

Denní doporučený příjem: 8-11 mg pro dospělé

Tip: Fytáty obsažené v některých rostlinných potravinách mohou snižovat vstřebávání zinku. Namáčení, klíčení nebo fermentace tyto inhibitory odbourává.

Selen – ochránce před oxidačním stresem

Selen je stopový prvek s důležitými funkcemi v imunitním systému:

Je součástí antioxidačních enzymů
Podporuje aktivitu NK buněk (přirozených zabíječů)
Reguluje zánětlivé procesy
Může potlačovat replikaci virů

Kde ho najdete v září: para ořechy (již 1-2 denně pokryjí potřebu selenu), mořské plody, vejce, celozrnné obiloviny, česnek, cibule

Denní doporučený příjem: 55 μg pro dospělé

Tip: Para ořechy obsahují velmi vysoké množství selenu – stačí jeden až dva denně.

Omega-3 mastné kyseliny – modulátory zánětu

Tyto esenciální mastné kyseliny pomáhají regulovat zánětlivé procesy v těle, což je klíčové pro vyváženou imunitní odpověď:

Snižují nadměrnou produkci prozánětlivých cytokinů
Podporují produkci protizánětlivých mediátorů
Zlepšují funkci imunitních buněk
Podporují integritu buněčných membrán

Kde je najdete v září: tučné ryby (losos, makrela, sardinka), lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, řasy

Denní doporučený příjem: 250-500 mg EPA a DHA kombinovaně, 1,6 g ALA pro muže a 1,1 g pro ženy

Tip: Pro optimální zdravotní účinky je důležitý správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, proto omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin bohatých na omega-6.

Probiotika a prebiotika – zdravá střevní mikroflóra

Až 70 % našeho imunitního systému se nachází ve střevech, proto je zdravá střevní mikroflóra zásadní pro správnou imunitní funkci:

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které příznivě ovlivňují střevní mikroflóru
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, které podporují růst prospěšných bakterií
Společně posilují střevní bariéru a modulují imunitní odpovědi

Kde najdete probiotika v září: kvašené potraviny jako kysané zelí, kimchi, kefír, jogurt, kombucha

Kde najdete prebiotika v září: česnek, cibule, pórek, topinambur, čekanka, banány, jablka se slupkou, celozrnné obiloviny

Denní doporučený příjem: není přesně stanoven, ale pravidelná konzumace fermentovaných potravin a potravin bohatých na vlákninu je prospěšná

Tip: Začněte s malými porcemi fermentovaných potravin a postupně množství zvyšujte, abyste předešli trávicím obtížím.

10 nejlepších imunitu posilujících potravin dostupných v září

1. Česnek – přírodní antibiotikum

Česnek obsahuje sloučeninu allicin, která má silné antimikrobiální účinky. Kromě toho obsahuje selen, mangan a vitaminy skupiny B. Četné studie potvrzují jeho schopnost snižovat výskyt nachlazení a zkracovat dobu trvání infekce.

Jak konzumovat: Pro maximální účinek nechte nakrájený česnek 10-15 minut odstát před tepelnou úpravou nebo jej přidejte do pokrmů na konci vaření.

2. Červená paprika – vitamin C v koncentrované formě

Červená paprika obsahuje více vitaminu C než citrusy – jedna střední paprika poskytuje více než 150 % denní potřeby tohoto vitaminu. Zároveň je bohatá na beta-karoten a další antioxidanty.

Jak konzumovat: Čerstvá v salátech, jako svačina s hummusem nebo lehce opečená pro zachování maximálního množství vitaminu C.

3. Dýňová semínka – zásobárna zinku

Tato semínka jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů zinku. Navíc obsahují hořčík, železo a zdravé tuky.

Jak konzumovat: Jako svačina, v salátech, přidaná do domácího müsli nebo pečiva.

4. Houby – medicinální a kulinářské poklady

Různé druhy hub, jako jsou shiitake, hlíva ústřičná nebo běžně dostupné žampiony, obsahují unikátní polysacharidy (beta-glukany), které stimulují imunitní systém. Navíc jsou dobrým zdrojem selenu, B vitaminů a ergothioneinu.

Jak konzumovat: V polévkách, risottu, omáčkách nebo jako příloha k hlavním jídlům.

5. Kořenová zelenina – zemní síla pro imunitu

Mrkev, červená řepa, petržel a další kořenová zelenina jsou bohaté na vitaminy (A, C, skupiny B), minerály a antioxidanty. Červená řepa navíc obsahuje betalain, který má silné protizánětlivé účinky.

Jak konzumovat: Syrová (strouhaná do salátů), v polévkách, pečená nebo jako základ pro zdravé smoothie.

6. Kvašené zelí – probiotický poklad

Fermentace přeměňuje běžné zelí na superstar výživy. Tento tradiční pokrm našich předků je bohatý na živé kultury, vitamin C, K a řadu antioxidantů.

Jak konzumovat: Jako příloha k hlavním jídlům, v salátech nebo jako základ pro zdravou svačinu.

7. Kysané mléčné výrobky – probiotika v tekuté formě

Přírodní jogurt, kefír a další fermentované mléčné produkty obsahují živé kultury, které podporují střevní mikroflóru. Kromě toho jsou dobrým zdrojem vápníku, bílkovin a některých vitaminů skupiny B.

Jak konzumovat: Samostatně, s ovocem, jako základ pro dressing nebo v smoothie.

8. Ořechy – energetické balíčky plné živin

Různé druhy ořechů poskytují širokou škálu živin podporujících imunitu – od selenu v para ořeších, přes vitamin E v mandlích, až po omega-3 mastné kyseliny ve vlašských ořeších.

Jak konzumovat: Jako svačina, přídavek do salátů, součást domácího müsli nebo jako náhrada živočišných bílkovin v hlavních jídlech.

9. Rakytník – superovoce severu

Tyto oranžové bobule obsahují enormní množství vitaminu C (až 15x více než pomeranče) a také vitaminy A, E, K, omega-7 mastné kyseliny a další bioaktivní látky.

Jak konzumovat: Jako šťáva, sirup, do smoothie nebo jako součást domácích marmelád a omáček.

10. Šípky – podzimní vitamin C

Šípky patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vitaminu C (obsahují ho až 20x více než citrusy). Kromě toho obsahují vitamin A, E, flavonoidy a další antioxidanty.

Jak konzumovat: Jako čaj, v domácích marmeládách nebo sušené jako přídavek do müsli a pečiva.

Praktické tipy pro posílení imunity prostřednictvím stravy

Příprava imunitu posilujících jídel

Imunitní power smoothie:

1 jablko
1 mrkev
Kousek zázvoru
Šťáva z poloviny citronu
1 lžíce lněných semínek
Špetka kurkumy
Trochu medu (volitelné)
Voda nebo rostlinné mléko dle potřeby

Zeleninová polévka pro posílení imunity:

2 stroužky česneku
1 cibule
2 mrkve
1 petržel
Kousek celeru
1/4 hlávky zelí
Hrst hub
Čerstvé bylinky (tymián, rozmarýn)
Zeleninový vývar
Špetka kurkumy a černého pepře

Salát z fermentovaných potravin:

Kysané zelí
Strouhaná červená řepa
Nakrájená červená cibule
Naklíčené luštěniny
Dýňová semínka
Zálivka z olivového oleje, citronové šťávy a česneku

Plánování jídelníčku pro silnou imunitu

Snídaně:

Ovesná kaše s ořechy, semínky a čerstvým ovocem
Celozrnný toast s avokádem a vajíčkem
Jogurt s domácím müsli a sezónním ovocem

Obědy:

Zeleninové polévky s kořenovou zeleninou a bylinkami
Luštěninové saláty s čerstvou zeleninou a semínky
Celozrnné těstoviny s pestem z bylinek a ořechů

Večeře:

Pečená zelenina s quinoou a ořechy
Dušené houby s batáty a čerstvými bylinkami
Grilovaný losos s listovou zeleninou a citronovou zálivkou

Svačiny:

Hrstka ořechů a sušeného ovoce
Mrkev nebo paprika s hummusem
Jablko s mandlovým máslem

Lifestyle faktory ovlivňující imunitu

Kromě stravy věnujte pozornost i dalším faktorům, které mají zásadní vliv na imunitní systém:

Spánek: Dopřejte si 7-9 hodin kvalitního spánku denně. Během spánku probíhá regenerace a obnova imunitních buněk.

Pohyb: Pravidelná mírná až středně intenzivní aktivita posiluje imunitní systém. Doporučuje se alespoň 150 minut týdně.

Stres: Chronický stres oslabuje imunitní funkce. Praktikujte techniky jako je meditace, jóga nebo dechová cvičení.

Hydratace: Dostatečný příjem tekutin je zásadní pro optimální funkci všech tělesných systémů včetně imunity.

Mýty a fakta o posílení imunity

Mýtus: Vysoké dávky vitaminu C zabrání všem infekcím

Fakt: Vitamin C je důležitý pro imunitu, ale není všelékem. Jeho pravidelný příjem je důležitější než občasné vysoké dávky.

Mýtus: Potřebuji užívat speciální doplňky pro posílení imunity

Fakt: Vyvážená strava obsahující širokou škálu potravin obvykle poskytuje všechny potřebné živiny. Suplementace může být užitečná při prokázaném nedostatku.

Mýtus: Česnek je třeba konzumovat syrový, aby byl účinný

Fakt: Ačkoli allicin se vytváří při narušení buněk česneku, není nutné jej jíst zcela syrový. Stačí jej nechat 10-15 minut po nakrájení odstát a poté lehce tepelně upravit.

Mýtus: Alkohol v malém množství posiluje imunitu

Fakt: I malé množství alkoholu může narušit imunitní funkce. Zejména v období zvýšeného rizika infekcí je vhodné konzumaci alkoholu omezit.

Závěr

Podzim je obdobím, kdy bychom měli věnovat zvláštní pozornost posílení našeho imunitního systému. Příroda nám v září nabízí bohatou škálu potravin, které obsahují klíčové nutrienty pro podporu imunity – od vitaminu C v šípcích a paprikách, přes zinek v dýňových semínkách, až po probiotika v kvašených potravinách.

Pamatujte, že posílení imunity není otázkou jednorázového opatření, ale dlouhodobého a komplexního přístupu. Kombinace vyvážené stravy bohaté na přírodní imunitu posilující potraviny, spolu s dostatečným spánkem, pohybem, zvládáním stresu a dobrou hydratací, vytváří nejlepší podmínky pro optimální funkci vašeho imunitního systému.

Začlenění sezónních potravin dostupných v září do vašeho jídelníčku vám poskytne nejen potřebné živiny, ale také přirozené spojení s ročním cyklem přírody. Investice do svého zdraví prostřednictvím kvalitní výživy a životního stylu se vám mnohonásobně vrátí v podobě menší náchylnosti k infekcím a celkově lepšího zdraví v nadcházejícím podzimním období.